Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Тренировки

Программа тренировок на массу в зале

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Трехдневный сплит — это программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью набора мышечной массы. В основе тройного сплита лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

В рамках одной недели план тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие (преимущественно на тренажерах). Однако минус этой программы заключается в том, что она подходит исключительно атлетам-мужчинам со средним и высоким уровнем подготовки. По сути, трехдневный сплит — это лучшая программа тренировок на массу для мускулистых от природы мезоморфов.

При этом лучшим планом тренинга на массу для худых от природы экоморфов станет акцент на базовых упражнениях со штангой (приседания, жим лежа, жим стоя, становая тяга) с полным отказом от изолирующих упражнений на тренажерах. С другой стороны, новичкам, впервые начинающим занятия, рекомендуется программа в тренажерном зале для начинающих.

  • мужчинам-мезорфам
  • мускулистым от природы подросткам
  • атлетам со средним и высоким уровнем подготовки

Плюсы и минусы "Трехдневнего сплита"

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. В первый день вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

Читайте также:  ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НА ТРИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ

Трехдневный сплит подходит как для тренировок в полноценном фитнес-клубе, так и для небольшого тренажерного зала. Большинство упражнений можно выполнять либо со штангой и гантелями, либо в тренажере. Также необходимым инвентарем станут гантели.

  • Развивает массу и объем верхней части тела
  • Подходит при тренинге на цикле
  • Большой акцент на пресс
  • Удобство графика (пн, ср, пт)

:

  • Снижен акцент на мышцы ног
  • Не подходит для эктоморфов или для начинающих
  • Подразумевает высокий уровень нагрузки
  • Может приводить к перетрену

План тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Тренировки 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышцы. В первый (самый тяжелый) день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги — уставшие грудные не играют при этом значения.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

  • 1 день // Грудь, бицепс, ноги
  • 2 день // Плечи, трицепс, трапеции
  • 3 день // Спина, пресс

День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Программа для 2 и 3 дня тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/trekhdnevniy-split-na-massu

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий