Прогрессия нагрузок. Она критична для роста мышц. Как прогрессировать в домашних условиях?

Тренировки

Не люблю длинные заголовки, но зная Дзен, по другому эту статью никому не покажут…В первую очередь эта статья будет полезна для тех, кто не имеет доступа в тренажерный зал, по тем или иным причинам.

Прогрессия нагрузок. Она критична для роста мышц. Как прогрессировать в домашних условиях?

Когда речь заходит о прогрессии нагрузок, многие воспринимают это просто как "увеличение веса в упражнении", картинка выше, собственно. Однако на самом деле, прогрессия нагрузок — намного более обширное понятие.

Но его можно уместить в следующее:

"Прогрессия нагрузок" — это увеличение нагрузки на мышцы в течение времени.

Давайте вспомним, что такое увеличение силы, объема мышц? Это просто адаптация организма под условия окружающей среды. Если эти условия суровы, например вы регулярно тяжело тренируетесь 3 раза в неделю, мышцы вынуждены адаптироваться, и становиться сильнее, и больше.

Да, здесь еще будет море нюансов, например достаток сна, нутриентов, витаминов, и прочее, без всего этого мышцы не смогут адаптироваться.

А если условия становятся всё более суровыми, это по сути и будет являть собой прогрессию нагрузок.

Прогрессии нагрузок можно достичь большим кол-вом разных методов:

  • Увеличение объема тренировок. То есть увеличение количества подходов в упражнении, или добавление упражнений. Или вообще добавление тренировочного дня в неделю, при прочих равных.
  • Увеличение веса в упражнениях. Это банально, но эффективно, и приходит в голову первым.
  • Увеличение количества повторов в подходах упражнений, при прочих равных.
  • Увеличение количества отказных подходов в упражнениях.

"Отказ" — это когда у нас нет физической возможности продолжать выполнять подход без нарушения техники выполнения.

  • Использование разных методик для повышения интенсивности тренировки, например, "дроп-сеты".

"Дроп-сет" — методика, при которой мы доходя до отказа в подходе упражнения, уменьшаем вес на 25%-50%, и сразу делаем еще один подход.

  • Увеличение времени под нагрузкой во время подхода. Это можно отнести к предыдущему пункту увеличения интенсивности.
  • Сокращение отдыха между подходами.
Читайте также:  Уверены, что тренируетесь с гирей правильно? 3 главных правила для новичков при работе с этим снарядом

Я не уверен, что перечислил всё, возможно вы захотите что-то мне напомнить в комментариях.

Как видите, чтобы прогрессировать в нагрузке, есть довольно большой выбор инструментов. И я хочу подчеркнуть, что это лишь инструменты. Как молоток. Если не уметь им пользоваться, можно сломать пальцы, тут то же самое.

Большинству тренирующихся (стаж до 3-4 лет тренировок) я всегда советую просто постепенно увеличивать рабочий вес. Но в какой-то момент это может стать не оптимальным, и более выгодным будет увеличение объема тренировки.

В других случаях, можно попробовать увеличить время под нагрузкой, или испытать на себе методы увеличения интенсивности, вроде тех же дроп-сетов.

Это всё лишь инструменты для прогрессии нагрузок, не более того.

Как прогрессировать в домашних условиях?

Вы уже выше могли почерпнуть некоторые способы. Если вы перестали получать результаты от ваших домашних тренировок, возможно самое время увеличить нагрузку.

  • Как увеличить вес нагрузки? Если вы тренируетесь с весом тела, возможный способ — надеть рюкзак/сумку с отягощением в виде бутылок с водой. Точно так же этот рюкзак/сумку можно использовать и как отдельное отягощение.

Прогрессия нагрузок. Она критична для роста мышц. Как прогрессировать в домашних условиях?

  • Можно связать между собой бутылки с водой, и использовать как гантели, будьте креативны.
  • Можно банально раскошелиться, и купить более тяжелые гантели/гири или специальные тренировочные резинки. Резинки — отличный выбор для поездок куда то, они очень мало весят.
  • Если не хотите увеличивать вес, первое, что стоит попробовать сделать, это просто добавить кол-во подходов в тренировке. Предположим, вы делали 3 подхода отжиманий, теперь делайте 4.
  • Так же возможно увеличение количества повторов. Примерно до 30 повторов в подходе упражнения будет хорошо стимулировать ваши мышцы к росту. При условии, что вы достигаете "отказа", ну или в 1-3 повторах до него.
  • Можете выполнить более 30-35 повторов, и нет отказа, и он даже не близко? Смысла добавлять повторы и подходы с этим весом нет. Почти нет. Вам нужно увеличивать вес или интенсивность другими методами (см. выше).
Читайте также:  10 самых лучших упражнений для бицепса

В остальных случаях надо смотреть индивидуально, что и как лучше сделать. Общие советы тут не дашь. Все спасибо, надеюсь статья была полезна💪😊

Если вы захотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Теперь это возможно через платформу "Boosty"

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий