Прокачиваем все пучки дельтоидов с одним диском и одним упражнением

Тренировки

Большинство людей считает, что жимы вверх и подъемы рук в стороны — это все, что нужно для увеличения дельтовидных мышц, но если вы хотите, чтобы дельтоиды выглядели гармонично, придется добавить что-нибудь и для задних пучков.

Но как насчет передних?

Обычно атлет ответит: «Подъемы рук вперед не нужны, потому что передние дельтоиды задействованы в базовых жимовых упражнениях», а потом может добавить, что особо не чувствует их работу в подъемах рук вперед.

Должны ли мы просто забыть подъемы рук вперед? Нет. Их надо модифицировать.

Апперкот с диском

Попробуйте новый вариант. Он заставит поработать все пучки дельтовидных мышц и обеспечит плечам мышечное жжение, о котором вы давно забыли.

Немного об особенностях техники, а затем видеоролик.

1. Чтобы отточить технику, начните с легкого диска. Хорошо бы использовать полноразмерный диск, чтобы привычное расстояние между руками не менялось с увеличением веса, но самый легкий полноразмерный диск может весить 15 кг, что многовато для начала. Найдите нечто с таким же диаметром (и необязательно диск), но весящее пять или десять килограмм.

2. В верхней точке каждого повторения четко фиксируйте диск прямо над головой. Это позволит правильно позиционировать плечи и локти.

3. Нижняя рука (толкающая) выполняет движение в виде апперкота и близко подходит к лицу, верхняя — нечто вроде тяги на блоке к лицу.

4. Сделайте подход из 20 повторений (по 10 для каждой стороны). Хотя можно и 50 (по 25 для каждой стороны), чтобы по-настоящему накачать дельтоиды кровью.



Почему это работает

Похоже, дельтоиды лучше реагируют на тренировочные методы, вызывающие сильное ограничение кровотока и значительный метаболический стресс. Это упражнение именно это и делает.

Читайте также:  Программа тренировок для эктоморфа

Конечно, нужно нагружать дельтоиды традиционными базовыми упражнениями, но время от времени стоит устраивать им хорошую накачку.

Многие тренируют дельтоиды неэффективно, просто подбрасывая тяжелые веса и используя инерцию, при этом фактически не чувствуя работы мышц. Предлагаемое накачивающее упражнение позволит им наконец-то ощутить собственные дельтоиды, сохраняя напряжение целевых мышц на протяжении всего подхода.

Прокачиваем все пучки дельтоидов с одним диском и одним упражнением

Кроме того, апперкоты с диском не так скучны, как стандартные подъемы рук в стороны или вперед. По сути это комбинация подъема руки вперед, жима Арнольда, подъема руки в сторону и тяги к лицу.

Первоисточник

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me
Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий