Силовые упражнения в программе 3plus2

Тренировки

Ранее у нас были публикации про программу 3plus2 (основы, 5 км для новичков, 5 км и более длинные дистанции).

Теперь поговорим про силовые упражнения, которые рекомендуют авторы программы.

По их мнению многие бегуны зря пренебрегают силовыми упражнениями. А ведь это отличное средство для профилактики травм у бегунов и улучшения экономичности бега.

С помощью силовых упражнений мы укрепляем слабые мышцы и устраняем дисбаланс между несколькими группами мышц.

Авторы программы предлагают делать по 10-15 повторений каждого из ключевых упражнений, 2-3 раза в неделю. Делать это в дни бега или нет — решать вам. Важно делать это регулярно.

Силовые упражнения в программе 3plus2

Упражнения:

Приседания

Приседания на одной ноге

Выпады

Степ-ап (Box step-ups) — подъем на платформу (техника выполнения на этом видео в 1:25). Гантели опциональны.

Monster Walk. Для этого упражнения нужно натянуть на ноги в районе колен короткую эластичную ленту, расставить ноги чуть шире плеч и в положении полу-приседа сделать шаг вперед одной ногой, затем другой. И далее сделать шаги в обратном направлении.

Силовые упражнения в программе 3plus2

Тяга гантели к поясу. Для этого упражнения нужно встать на левую ногу, правую поднять параллельно полу, левой рукой опереться на фитбол, а в вытянутую правую руку взять гантель. И медленно ее поднимать. Затем повторить все для левой руки.

Силовые упражнения в программе 3plus2

Сгибание и подъем рук. Исходное положение — ноги на ширине плеч, правая нога согнута в колене и стоит на фитболе, левая прямая, в руках гантели. Поднимите гантели к плечам (ладони развернуты к вам), а затем, не прерывая движение, поднимите их вверх над головой на вытянутых руках. После половины повторов нужно поменять ногу, стоящую на фитболе.

Силовые упражнения в программе 3plus2

Вытягивание противоположных руки и ноги (Bird Dog). Встаньте на четвереньки, убедитесь, что кисти находятся под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными. Поднимите правую руку и левую ногу, вытяните их и удерживайте в течение 3 секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте руку и ногу. Это 1 повторение.

Читайте также:  Комплексная тренировка ног только двумя упражнениями!

Силовые упражнения в программе 3plus2

Продвинутая версия Bird Dog. Отличается исходным положением — как при обычных отжиманиях (то есть стоим не на коленях, а на носках).

Силовые упражнения в программе 3plus2

Мостик на одной ноге. Исходное положение — лежа на коврике, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки прямо по бокам. Выпрямите и поднимите правую ногу и держите ее так, чтобы колени были на одной высоте. Держите ее в том же положении и поднимайте корпус, чтобы получилась прямая линия от плеч до коленей. Держите это положение 3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Силовые упражнения в программе 3plus2

Ракушка. Исходное положение лежа на боку, колени и щиколотки вместе, бедра согнуты под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Отрывайте и поднимайте верхнее колено так высоко, как возможно, задержите на секунду и медленно возвращайте его в исходное положение. Стопы нужно держать вместе и стараться не крутить спиной. Для усложнения можно поместить эластичную ленту на колени, как на нижнем изображении.

Силовые упражнения в программе 3plus2

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий