Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

Тренировки

Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

Сегодня я вам расскажу, а главное, покажу одну очень крутую тренировку на все тело. Сила, скорость, выносливость и отличный профит по форме, не чудо ли?

Тренировка будет состоять из 9 упражнений. Первые 3 — это обычные строгие повторения, затем 3 взрывных движения и закончим мы статикой.

Не забываем про разминку и вперед!

Вход-выход

Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

Отличное разогревающее упражнение, которое подготовит руки, плечи и кор. Встаем в упор лежа и подпрыгиваем ногами к кистям 20 раз.

Подъемы ног к турнику

Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

Делаем обычные, строгие подъемы к перекладине. Тут важно не раскачиваться, делать технично. Если пока тяжело поднимать ноги до самого верха, поднимаем до прямого угла или делаем подъем ног, согнутых в коленях. Лучше сделать упрощенную версию технично, чем выбрать полный вариант и болтаться на турнике во все стороны.

Выполняем 10 повторений.

Выпады

Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

20 классических выпадов, тут все просто. Делаем заданное количество на каждую ногу по очереди.

Переходим к взрывному блоку

Переходим к более сложной части и тут у нас отжимания, подтягивания и выпрыгивания.

Отжимания

Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

Смысл таких повторений, как можно быстрее оттолкнуться от пола. Если у вас получается подпрыгивать при отжиманиях, следите, чтобы корпус был ровным. Если уровень подготовки позволяет, делайте отжимания с хлопком. Выполняем 20 повторений выбранной техники.

Подтягивания

Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

Стараемся подтянуться как можно выше. Если получается подняться до уровня груди и вы уверены в своих силах, можно тоже делать с хлопками. Стараемся не делать рывок, выполнять все четко. Тут у нас 10 повторений, ну или чуть больше, если позволяет подготовка.

Читайте также:  Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Выпрыгивания

Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

Теперь делаем 20 выпрыгиваний из приседа. Упражнение само по себе импульсивное, так что тут совершенствовать его некуда. Стараемся прыгать как можно выше. Если после этого упражнения у вас "горят" ноги, все идет по плану.

Статика

Заключительный блок. Все 3 упражнения делаем по 1 минуте.

Планка

Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

Можете делать с локтей, можете с прямых рук, как вам удобнее и привычнее. Если надо усложнить задачу, выдвигаем руки максимально вперед от корпуса.

Встаем и релаксируем. Напрягаем бедра, ягодицы, пресс. Следим за дыханием, ибо в статике оно очень важно.

Стульчик

Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

Выбираем более сложный вариант, без опоры. Следим, чтобы колени не выходили за стопу, а бедра держим параллельно плоскости пола. Руки можно выводить вперед для контроля за техникой. Спину держим прямо.

Супермен

Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

Кто-то называет это упражнение "лодочка". Можно делать на полу, а можно, как я, на скамейке. Ложимся на живот и поднимаем руки и ноги. Не касаемся ни грудью, не бедрами пола. Напрягаем не только поясницу, но и пресс. На лавочке это видно нагляднее и проще контролировать процесс.

Сжечь жир и увеличить силу, выносливость за одну тренировку без зала? Легко! Учу как

Эти 9 упражнений не только прокачают все ваши мышцы, но и помогут улучшить силу, выносливость, функциональность и координацию. Таких кругов я советую делать от 3 до 6.

Перерыв между подходами — 30-60 секунд, а между кругами — 1-2 минуты. Между первыми упражнениями можно делать перерыв поменьше, между взрывными — побольше. Также между кругами можно добавлять небольшую пробежку, что прокачает вашу функциональность еще больше.

Тренируйтесь сбалансировано, развивайтесь всесторонне, всем мир!

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий