СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ

Тренировки

СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЯ

Скорость выполнения повторения в подходе. Уверен, что вы неоднократно слышали противоречивые советы о том, с какой скоростью необходимо выполнять повторение в подходе и разброс по времени крайне большой — от максимально быстрых до сверхмедленных повторений.

Ребята в очках и белых халатах провели серьёзную работу и в 2015 году на основании проведённого мета-анализа дали свои рекомендации, но вначале о том, что же они исследовали. Длительность одного повторения составляла от 0.5 до 8 секунд, т.е. от сверхбыстрых до сверхмедленных повторений. Разумеется, нам напомнили, что для максимального мышечного роста необходимо при выполнении упражнения рекрутировать полный спектр мышечных волокон, что проще всего сделать при достаточно большом весе отягощения на уровне 75-85% от одноповторного максимума и обычно это соответствует 6-8 повторениям.

А теперь представьте, что в одном случае время выполнения повторения близко к классическому, т.е. примерно 2 сек., а в другом 5 сёк. Ясно, что на выполнение упражнений с разными амплитудами потребуется разное время, например, шраги и приседания.

Представили? Отлично! Так вот, для выполнения 8 повторений с разной скоростью придётся использовать разный вес и в одном случае это будет как раз-таки примерно 80% от 1ПМ, которые с первого повторения рекрутируют практически все мышечные волокна, а во втором случае вес будет порядка 50 %. Для того, чтобы зацепить (простимулировать к росту) всё те же волокна придётся бороться с нарастающим утомлением, терпеть боль, истощать ЦНС, а на выходе, получить ровно тот же результат.

Короче говоря, был сделан вывод, что для мышечной гипертрофии можно использовать различную длительность повторения при условии выполнения подхода до отказа и конечно же была отмечена важность подконтрольного опускания снаряда.

Читайте также:  Программа тренировок на неделю

Обращу ваше внимание на то, что в этих исследованиях не рассматривался вклад различных длительностей эксцентрических (опускание) и концентрических (подъём) фаз движения. Я же рекомендую ориентироваться на классическую скорость движения, т.е. около 2 секунд на повторение.

Подписывайтесь мою страницу

инстаграм YouTube канал

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий