Специализация: как составлять тренировочную программу, чтобы наращивать мышцы непрерывно

Тренировки

Продвинутые атлеты непременно сталкиваются со следующей ситуацией: их организм настолько хорошо адаптировался к тому типу стресса, который дает силовая тренировка, что им уже требуется огромное количество этого стресса, чтобы продолжать наращивать мышцы и силу.

Поскольку они намного сильнее новичков, их тренировки более стрессовые — приседания с 300 кг тяжелее приседаний со 150 кг, даже если в обоих случаях они составляют 80% от индивидуального максимума.

Если бы опытному атлету пришлось поднять тренировочный стресс до уровня, достаточного для дальнейшего прогресса, то, вероятно, сумма стресса стала бы чрезмерной, что привело бы к замедлению прогресса и, возможно, выгоранию.

Вот для чего нужна фазовая специализация. Вы сосредотачиваетесь на определенном упражнении (или на одной или двух мышцах) на определенный период времени, что дает вам мощный и концентрированный стимул без увеличения общей тренировочной нагрузки.

Когда силовые атлеты чередуют фазы специализации, используя это в качестве тренировочной системы, они быстрее строят силу, но делать это нужно правильно.

Специализация работает даже в бодибилдинге. Я применял ее в работе с соревнующимися бодибилдерами во время их подготовки к соревнованиям, чтобы продолжать наращивание мышечных объемов.

Коротко о фазах специализации

Давайте начнем с шести пунктов, а затем углубимся в подробности.

1. Значительно увеличьте рабочую нагрузку в одном упражнении или в работе над 1-2 группами мышц

Читайте также:  Бюджетный бодибилдинг! (Как тренироваться в зале бесплатно? И как питаться дёшево, но качественно?)

В два или даже в три раза поднимите для них тренировочный объем. Специализированная работа должна составлять около 50-75% еженедельной рабочей нагрузки. Кто-то будет более агрессивен, а кто-то менее, так что диапазон в 50-75% оптимален для большинства.

2. Увеличьте рабочую нагрузку и за счет частоты тренировок, что по умолчанию поднимет объем работы

Когда я планирую специализацию, ей отводится три из четырех тренировок в неделю, что удваивает или утраивает объем работы в определенном упражнении или для целевой мышечной группы. Так же можно увеличить тренировочный стресс, применяя более интенсивные тренировочные методы.

3. Эквивалентно уменьшите тренировочный объем для остальных мышечных групп

Это самая важная часть, и большинство людей тут ошибается. Понятно, если вы любите тренировки, то все время хочется тренироваться больше, но специализированная тренировка не сработает, если вы не уменьшите объем работы для остальных частей тела. Общий тренировочный стресс будет слишком высоким, и вы не сможете оптимально восстанавливаться и прогрессировать.

Например, если обычно у вас 70 рабочих подходов в неделю (включая все упражнения) и вы решаете выделить 45 подходов на специализацию, это означает, что у вас останется 25 подходов на остальные части тела. Не паникуйте! Вы не потеряете мышцы. Фактически, такое изменение повысит их чувствительность к стимуляции в будущем.

4. Поставьте другую работу — неспециализированные упражнения или мышцы — либо в отдельный день, либо в конец специализированных дней

Если упражнение нагружает мышцу, не связанную со специализируемым упражнением или группой мышц, переставьте его на другой день. Специализируясь на жиме лежа, перенесите работу над ногами и спиной на другой день.

Если мышца участвует в работе специализированной группы, поместите упражнение на нее в конец специализированной тренировки. Когда вы специализируетесь, например, на жиме лежа, работу на дельтоиды поставьте в конец сессии.

Читайте также:  Сколько кг мышц Вы сможете накачать за месяц: мужчина и девушка

5. Уменьшите объем работы на неспециализированные мышцы, которые задействованы в специализированном упражнении или группе мышц

Например, вам может не потребоваться прямая работа на трицепсы или дельтоиды, если вы специализируетесь на жиме лежа. Чем больше вы уменьшаете объем работы для этих мышц, тем больший объем достанется специализированным.

6. В идеале фаза специализации должна длиться от 3 до 6 недель

Чем дольше она длится, тем сильнее вам придется уменьшать объем нагрузки для этого упражнения или мышцы в следующей фазе.

Чередование целей специализации

Теперь давайте применим вышеизложенное к тренировочной программе.

1. Сделайте специализацию краеугольным камнем периодизации тренировочной нагрузки

Каждая 3-5-недельная тренировочная фаза — это отдельная специализация. Например.

  • Фаза 1 — Специализация в жиме лежа
  • Фаза 2 — Специализация в приседаниях
  • Фаза 3 — Специализация на верх спины
  • Этап 4 — Специализация в армейском жиме
  • Фаза 5 — Специализация в становой тяге
  • Фаза 6 — Разгрузка

Шестая фаза будет состоять всего лишь из двух недель работы в небольших изолирующих упражнениях, прежде чем вы начнете снова.

2. Следите, чтобы ни одна мышца не получала повышенную нагрузку две фазы подряд

Например, приседания в первой фазе и становая тяга во второй — не лучшее решение. То же самое с жимом лежа в первой фазе и армейским жимом во второй.

Аналогично с мышечной специализацией. Если в одной фазе вы специализируетесь на грудных мышцах и трицепсах, в следующей не стоит специализироваться на дельтоидах.

3. Постепенно, в течение 3-4 недель увеличивайте тренировочный стресс

Резкий переход от нормального (привычного) объема нагрузки к максимальному может привести к перебору. Вместо этого постепенно увеличивайте объем работы в специализированном упражнении или на специализированную группу мышц в течение первых 3-4 недель фазы.

Читайте также:  Упражнения на бедра: как их раскрыть и укрепить?

Если вы решили сделать фазы пятинедельными, пятая неделя должна быть разгрузочной. В этой ситуации разгрузка означает возврат к объему работы, который был в первую неделю. Это не совсем разгрузка в прямом смысле этого слова, а скорее снижение тренировочного стресса по сравнению с 3-й и 4-й неделями.

Специализация: как составлять тренировочную программу, чтобы наращивать мышцы непрерывно

4. Избегайте методов интенсификации в упражнениях или мышечных группах, на которых в данной фазе не специализируетесь

Когда вы прекращаете специализироваться на упражнении, возникает соблазн продолжить применение мощных тренировочных методов, таких как частичная перегрузка, прогрессивный диапазон, эксцентрическая перегрузка или кластеры.

Вы можете подумать: поскольку объем работы намного ниже, можно использовать все эти методы, чтобы добиться максимального прогресса при минимальном объеме. Но это разрушает всю систему!

Такое решение ухудшит отзывчивости этих мышц и снизит результативность следующей фазы, где вы будете специализироваться именно на них.

Если в данной фазе вы не специализируетесь на определенном упражнении или мышечной группе, тренируйте их как обычно, без специальных методов.

5. Планируйте продолжительность фаз в зависимости от основной цели

Если вы нацелены на гипертрофию, фазы должны быть трехнедельными, а если на силу, то 4-5-недельными.

Подробно о схемах специализации — в следующей статье.

Первоисточник

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий