Сплит-тренинг. Выбираем идеальный метод тренировок ✨

Тренировки

Классика жанра силовых тренировок: делается три или более подхода одного упражнения с короткими паузами между подходами и только после его выполнение, делается второе упражнения из программы тренировки.

Сплит-тренинг. Выбираем идеальный метод тренировок ✨

Цель тренировок — развитие силы и рост мышц. Сплит тренировки мало подходят для похудения, но даже если вы пришли в зал с намереньем похудеть, стоит выбрать этот метод тренинга, чтобы запустить процесс сжигания жира, после силовой тренировки выполняется кардио 25-30 минут. Теперь перейдем к раздельным тренировочным схемам.

Виды раздельных тренировок

Единая тренировка всех частей тела то, что нужно для новичков.

Во-первых, такой вид тренировки закладывает базу для дальнейшей работы и перехода к сложным тренировочным процессам.

Во-вторых, это самый энерго затратный сплит, за счёт задействования всех групп мышц калорий сжигается много, а значит, вес уходит эффективнее. Тренировка всего тела помогает сэкономить время и посещать зал не больше трёх раз неделю.

Схема тренировки на все части тела: разминка (пробежка в течение 5-10 минут + растяжка), основной тренинг должен в себя включать базовые упражнения 1-3 подхода по 8-15 повторений, заминка аналогична разминки.

Раздельная тренировка тела. Сплит подойдёт больше для подготовленных спортсменов. На каждой тренировке прорабатываться отдельная группа мышц, поэтому посещать зал придётся 5-6 раз в неделю.

Преимущество техники раздельных занятий: высокоинтенсивная проработка отдельной мышечной группы, за счёт этого гипертрофия мышц увеличивается, а следовательно, мускулы растут намного быстрее. При правильно составленном графике, каждая часть тела прорабатывается довольно редко, но мышцы успевают полностью восстановиться.

Несмотря на все прелести сплита по группам мышц, тренировочный процесс должен находиться под жёстким контролем, должен соблюдаться режим сна и питания. Принцип составления пяти-шестидневного сплита: нельзя поочерёдно тренировать те группы мышц, которые находятся рядом, то есть понедельник — руки, вторник — грудь.

Читайте также:  Программа тренировок с отжиманиями от пола

Такой запрет имеется, потому что при тренировке груди будут задействованы мышцы рук, это скажется на следующем занятии. Не стоит включать в тренировку многосуставные упражнения, выполняйте лёгкую базу и изолирующие упражнения. Упражнение делаете от 8 до 15 подходов, а повторения выполнять по волновой системе.

Раздельная тренировка верхней и нижней части тела. К сплиту приходят после того, когда тренировка на всё тело исчерпала свою эффективность. Занимаясь по такой системе, зал нужно будет посещать 4 раза в неделю. Тренировки нужно чередовать, не увлекаясь прокачкой только низа или верха.

Подходы и повторения выполняются по типу сплита по частям тела. Тренировка низа должна состоять из становых тяг и их вариаций или приседаний и их разновидностей. Для верха делаются тяговые упражнения или разные виды жима.

Сплит-тренинг с комбинированием жим/тяга. Упражнения делятся по движению: жмёте или тяните. В тягах будут прорабатываться задние, а в жимах передние мышцы тела. Тренировки такие подходят тем, у кого мало времени и много силы, потому что зал нужно посещать всего два раз в неделю. Раздельная тренировка жим/тяга требует опыта, поэтому совершенно не подходит новичкам.

Схема её проста: первую тренировку жмём, вторую тянем или наоборот. На одно упражнение 3-4 подхода с линейными повторениями от 8 до 12 раз.

Данные схемы тренинга являются классикой в силовых видах спорта. Большое влияние на формирование основ тренинга оказала тяжелая атлетика и бодибилдинг.

У меня вопрос: какие вы методы тренинга применяете при работе с гирями. Поделитесь своим опытом. Опишите в комментариях свои тренировочные схемы.

Буду очень рад пообсуждать данную тему. Тем более что начинающим атлетам-гиревикам она будет очень полезна для прочтения.

Советую прочитать: Круговая тренировка. Особенности тренинга гиревика

Читайте также:  Как я смог набрать мышечную массу с помощью копеечного устройства?

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий