Спортивное долголетие или как тренируются натуральные атлеты на Западе

Тренировки

Спортивное долголетие или как тренируются натуральные атлеты на Западе

Как я и обещал в одном из прошлых видео, сегодня расскажу о том как тренируются натуральные атлеты на Западе. Вся культура фитнеса и бодибилдинга в том числе, перекочевала к нам как раз оттуда, поэтому поучиться их тренировочным принципам точно стОит. Эти принципы будут касаться как тренировок, так и питания, что немаловажно для спортивного долголетия.

Я давно слежу за зарубежными атлетами и спортсменами, читаю переведенные статьи по тренировкам и питанию. Применяю полученные знания как на себе, так и на своих клиентах в зале. В общем у меня накопился определенный костяк принципов, которыми я с вами сейчас поделюсь.

Объем тренировки ограничен

То есть за время тренировки наши товарищи "из за бугра" обычно выполняют от 3 до 5 подходов в упражнении, не больше. Тренировки как правило построены на базовых упражнениях, их количество может достигать 3 х и 1 изолирующее. С чем это связано? С тем, что тренироваться и прогрессировать натурально, достаточно сложно, ресурсы организма не безграничны, его легко перегрузить большим объемом и заработать перетренированность. Что приведет, как к спаду силовых показателей, так и вообще к нежеланию тренироваться.

Спортивное долголетие или как тренируются натуральные атлеты на Западе

Базовые упражнения

Ребята знают толк в тренировках и поэтому отдают предпочтение базовым упражнениям: становая тяга, жим, присед, тяга в наклоне, подтягивания и др. Изолированных упражнений в их тренировочном процессе относительно немного, в основном они их используют для проработки отстающих мышечных групп либо маленьких мышц (задняя дельта например).

Спортивное долголетие или как тренируются натуральные атлеты на Западе

Количество повторений в подходе

В пределах от 8 до 15 повторений, иногда 3-5 повторений. Почему именно столько и как понять когда сколько делать? Все просто, они работают в разных диапазонах для того чтобы проработать различные участки мышечных волокон, а также проработать как медленные мышечные волокна так и быстрые. Если сказать совсем просто, они тренируются на силу в диапазоне 3-5 повторений, на гипертрофию (мышечный рост) 8-12 повторений и на рельеф (12-15) повторений. Таким образом они чередуют свои тренировочные циклы и получают максимум возможного от своего организма благодаря такому принципу.

Читайте также:  3 главные причины почему не растут мышцы рук

Спортивное долголетие или как тренируются натуральные атлеты на Западе

Тренировки в стиле: фулбоди, верх/низ, тяни/толкай

Если коротко, то фулбоди это тренировка на которой задействуются все основные мышечные группы (ноги, грудь, спина, плечи, руки). Она хорошо подойдет для новичков и для тех кто хочет спалить жирок, ее можно применять в качестве круговой тренировки.

Верх/низ, тут все понятно из названия, это чередование тренировки на верх тела (грудь, спина, плечи, руки) с тренировкой на низ тела (ноги, ягодицы, икры)

Тяни/толкай, возможно чуть сложнее для понимания, но также неплохо подходит для новичков, как и фулбади. На одной тренировке вы делаете упражнения на тянущие мышечные группы (спина, бицепс, бицепс бедра), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (грудь, трицепс, квадрицепс).

Спортивное долголетие или как тренируются натуральные атлеты на Западе

Циклическая диета

Как бы мы не хотели их избегать, углеводы все таки должны присутствовать в нашем рационе. Без них никуда-это наша энергия во время тренировки. Но следует помнить, что быстрые углеводы (газировки, булочки, шоколадки) приведут только к ожирению и различным болезням. Поэтому я рекомендую употреблять сложные углеводы (макароны твердых сортов, бурый рис и др. крупы) как предписывают западные коллеги. Они к примеру сидят 5 дней на дефиците калорий (за счет снижения углеводов), а 2 дня позволяют себе потреблять больше углеводов (сложных). Таким образом, мышечный гликоген всегда в норме, сила и энергия не тренировках присутствует, а это важно для прогресса и роста мышечной массы.

Спортивное долголетие или как тренируются натуральные атлеты на Западе

Вот такие нехитрые принципы, благодаря которым можно долго заниматься и прогрессировать, да и к тому же отлично выглядеть. Не перегружать свое тело большим тренировочным объемом, чередовать нагрузку и правильно питаться, все это будет отлично сказываться на вашем спортивном долголетии. Спорт и физическая культура — это хобби длинною в жизнь!

следите за каналом!

Интересные и полезные видео на моем канале в Яндекс Эфире

Читайте также:  Упражнения с гантелями для домашних тренировок + комплекс


моем YouTube канале


Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий