Как я и обещал в одном из прошлых видео, сегодня расскажу о том как тренируются натуральные атлеты на Западе. Вся культура фитнеса и бодибилдинга в том числе, перекочевала к нам как раз оттуда, поэтому поучиться их тренировочным принципам точно стОит. Эти принципы будут касаться как тренировок, так и питания, что немаловажно для спортивного долголетия.
Я давно слежу за зарубежными атлетами и спортсменами, читаю переведенные статьи по тренировкам и питанию. Применяю полученные знания как на себе, так и на своих клиентах в зале. В общем у меня накопился определенный костяк принципов, которыми я с вами сейчас поделюсь.
Объем тренировки ограничен
То есть за время тренировки наши товарищи "из за бугра" обычно выполняют от 3 до 5 подходов в упражнении, не больше. Тренировки как правило построены на базовых упражнениях, их количество может достигать 3 х и 1 изолирующее. С чем это связано? С тем, что тренироваться и прогрессировать натурально, достаточно сложно, ресурсы организма не безграничны, его легко перегрузить большим объемом и заработать перетренированность. Что приведет, как к спаду силовых показателей, так и вообще к нежеланию тренироваться.
Базовые упражнения
Ребята знают толк в тренировках и поэтому отдают предпочтение базовым упражнениям: становая тяга, жим, присед, тяга в наклоне, подтягивания и др. Изолированных упражнений в их тренировочном процессе относительно немного, в основном они их используют для проработки отстающих мышечных групп либо маленьких мышц (задняя дельта например).
Количество повторений в подходе
В пределах от 8 до 15 повторений, иногда 3-5 повторений. Почему именно столько и как понять когда сколько делать? Все просто, они работают в разных диапазонах для того чтобы проработать различные участки мышечных волокон, а также проработать как медленные мышечные волокна так и быстрые. Если сказать совсем просто, они тренируются на силу в диапазоне 3-5 повторений, на гипертрофию (мышечный рост) 8-12 повторений и на рельеф (12-15) повторений. Таким образом они чередуют свои тренировочные циклы и получают максимум возможного от своего организма благодаря такому принципу.
Тренировки в стиле: фулбоди, верх/низ, тяни/толкай
Если коротко, то фулбоди это тренировка на которой задействуются все основные мышечные группы (ноги, грудь, спина, плечи, руки). Она хорошо подойдет для новичков и для тех кто хочет спалить жирок, ее можно применять в качестве круговой тренировки.
Верх/низ, тут все понятно из названия, это чередование тренировки на верх тела (грудь, спина, плечи, руки) с тренировкой на низ тела (ноги, ягодицы, икры)
Тяни/толкай, возможно чуть сложнее для понимания, но также неплохо подходит для новичков, как и фулбади. На одной тренировке вы делаете упражнения на тянущие мышечные группы (спина, бицепс, бицепс бедра), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (грудь, трицепс, квадрицепс).
Циклическая диета
Как бы мы не хотели их избегать, углеводы все таки должны присутствовать в нашем рационе. Без них никуда-это наша энергия во время тренировки. Но следует помнить, что быстрые углеводы (газировки, булочки, шоколадки) приведут только к ожирению и различным болезням. Поэтому я рекомендую употреблять сложные углеводы (макароны твердых сортов, бурый рис и др. крупы) как предписывают западные коллеги. Они к примеру сидят 5 дней на дефиците калорий (за счет снижения углеводов), а 2 дня позволяют себе потреблять больше углеводов (сложных). Таким образом, мышечный гликоген всегда в норме, сила и энергия не тренировках присутствует, а это важно для прогресса и роста мышечной массы.
Вот такие нехитрые принципы, благодаря которым можно долго заниматься и прогрессировать, да и к тому же отлично выглядеть. Не перегружать свое тело большим тренировочным объемом, чередовать нагрузку и правильно питаться, все это будет отлично сказываться на вашем спортивном долголетии. Спорт и физическая культура — это хобби длинною в жизнь!
следите за каналом!
Интересные и полезные видео на моем канале в Яндекс Эфире
моем YouTube канале
