Сверхсиловой подход тренировки дельт. Методика Тома Принца

Тренировки

Том Принц ничего не делает вполовину. Если взялся за дело, то идет в нем до конца. Три раза он приезжал на чемпионат США, и три раза ему не везло. Рядом обязательно оказывался кто-то, кто был хотя бы на чуть-чуть лучше. На четвертый раз Принц сказал себе: "Все, хватит! Я не собираюсь оставаться вторым до конца жизни!". Договорился с женой, и она повезла парочку их детишек к дедушке и бабушке.

Сверхсиловой подход тренировки дельт. Методика Тома Принца

Том Принц ничего не делает вполовину. Если взялся за дело, то идет в нем до конца

Принц остался дома один на один со своей целью — стать чемпионом Америки и, как следствие, профессионалом. Почти год его существование определялось двумя понятиями — тренинг и восстановление. Итог? Чемпионское звание и профессиональная карта! Был у Принца "камень преткновения" — слабые дельты. Ну не хотят расти, и все тут! Принц отыскал "обманный" маневр…

Когда Том начал заниматься бодибилдингом, у него плеч вообще не было.
Раньше-то он плавал по 6-7 часов в день, и дельты "усохли", совсем как икры у марафонцев. Остальные мышцы быстро пошли в рост, ну а дельты никак. Том делал на них по 16-18 сетов. Сравни, для груди у него 9 сетов, а для квадрицепсов — 12. Но не объем главное. Важно, какие упражнения подобрать. Он открыл, что лично ему помогает чисто силовая работа.

Сверхсиловой подход тренировки дельт. Методика Тома Принца

Был у Принца "камень преткновения" — слабые дельты. Ну не хотят расти, и все тут! Принц отыскал "обманный" маневр…

Фундамент программы — жимы штанги с груди из-за головы. Жим с груди — 200 кг. Начинал с 157 кг в первом сете (12 повторений), потом поднимал вес и делал 9 повторов во втором. Наконец выставлял на штангу 200 кг и жал ее в последнем сете 4-5 раз. Мало кто практикует к дельтам такой, силовой, подход. Причина понятна: слишком велик риск травмы! Никакого риска! Голову надо иметь на плечах, только и всего!

Читайте также:  "Молоток для дурачка": Бицепс горит огнем. Моё любимое упражнение

Тут главный секрет — мощная длительная разминка. Она занимает ровно 15 минут. Сначала 5 сетов по 20 повторений жимов сидя в тренажере (15 секунд отдыха между сетами). Вес небольшой — 20-45 фунтов. Потом то же самое, но только в тренажере для разведений сидя. После такой работы дельты просто горят! Нужно иметь большое терпение, чтобы выдержать разминку в четверть часа!

Сверхсиловой подход тренировки дельт. Методика Тома Принца

Мало кто практикует к дельтам силовой подход.

Итак, программа. Начинается всегда с жимов — либо с груди, либо из-за головы. Том предпочитал вариант сидя на скамье со спинкой. Спину прижимаем к опоре, и тогда жимы получаются изолированными — только за счет дельт. Если стоять или сидеть на конце скамьи, то невольно начинаешь читинговать телом. Спинка обеспечивает телу фиксацию. Перерывы между сетами длятся 4-5 минут.

Такого перерыва хватает, чтобы полностью восстановиться и встретить следующий сет "свежим". Иначе никак нельзя. Большой вес требует предельной концентрации и точной координации мышц. Надо, чтобы из психики и тела ушла вся усталость! А вот между упражнениями отдых меньше — всего 2 минуты. Во всех упражнениях применяется "пирамида". В первом сете всегда 12 повторений.

Сверхсиловой подход тренировки дельт. Методика Тома Принца

Главный секрет — мощная длительная разминка

Это чисто механическая работа, которая помогает мышцам "въехать" в упражнение. Дело в том, что у мышц есть своего рода память на то прошлое движение, которое ты только что выполнил. Ты уже делаешь другое движение, а нервные связи в мышцах работают по-старому.
Нужно "переключить" мышцу на биомеханику другого движения большим числом повторений. При этом надо следить за мышцей.

Сначала ты чувствуешь, что движение получается немного "деревянным", а потом смотришь — движение "пошло". Вот тут уже можно добавлять вес. После жимов идут разведения в стороны стоя. В первом сете 12 повторений, во втором — 9 и в третьем — 6. Вес растет от 22 фунтов до 35 фунтов. Руки в локтях согнуты где-то на 10 градусов. Если полностью распрямить руки, то сила всего плечевого пояса падает.

Читайте также:  Комплекс упражнений, который заставит заднюю дельту расти

Сверхсиловой подход тренировки дельт. Методика Тома Принца

Большой вес требует предельной концентрации и точной координации мышц.

В итоге ты не можешь применить вес, который является для тебя предельным. Те, кто распрямляет руки, обычно имеют невзрачные дельты.
Дальше идет жим гантелей. Дельты уже разогреты, поэтому начать можно с 75 фунтов. Та же схема: три сета в стиле "пирамиды". Но! Здесь вес надо увеличивать помалу — плечевые суставы уже на пределе. Дальше — разведения в наклоне.

Колени, на до слегка согнуть, чтобы не перегружать поясницу. А в целом нет ничего сложно — все равно, что разведения стоя, да только в наклоне. Задирать руки как можно выше не надо. Достаточно довести вес до уровня плеч. Вес берем не очень большой, чтобы справиться с 5 сетами. Число повторений по мере усталости снижаем ступенчато: 15-12-10-8-6. До­водить здесь себя до предельной измотанности не нужно, потому что впереди еще одно важное упражнение — тяга штанги к груди стоя.

Сверхсиловой подход тренировки дельт. Методика Тома Принца

Обычно культуристу не хватает воли, чтобы выдержать долгий начальный период тренинга дельт, когда нет никакого видимого результата

Здесь — 4 сета. Вес небольшой. Повторения снижаются с 12-ти до 6-ти. В последнем уп­ражнении нет сверхинтенсивной нагрузки. Дело в том, что жимы и тяги по-разному воздействуют на малые мышцы-вращатели плеча. Жимы куда безопаснее. А вот тяга, хотя и полезна дельтам, но может травмировать вращатели. Причем, чем выше вы поднимаете штангу, тем выше риск.

Зная это, Том вообще не делал тягу штанги к подбородку. На его взгляд, это — самоубийственное упражнение. Штангу надо поднимать точно под грудь — не выше. Хват делать пошире, чтобы "выключить" руки. Можно назвать тягу к груди эстетическим упражнением. Тяга действует не только на дельты, но и на трапеции. Она разрабатывает сочленение между этими двумя мышцами, поднимает плечи. Другими словами, улучшает внешний вид плечевого пояса.

Читайте также:  Когда срочно нужно делать перерыв в тренировках? Для вашего блага

Сверхсиловой подход тренировки дельт. Методика Тома Принца

Говорят, что дельты трудно поддаются накачке. Но это слова людей, которые не умеют направить нагрузку точно в дельты из-за плохой техники упражнений

Говорят, что дельты трудно поддаются накачке. Но это слова людей, которые не умеют направить нагрузку точно в дельты из-за плохой техники упражнений. Вдобавок, им не хватает терпения. Веса надо методично повышать, чтобы в итоге дойти до высоких си­ловых показателей. С них-то и начинается настоящий рост объемов.

Обычно культуристу не хватает воли, чтобы выдержать долгий начальный период тренинга дельт, когда нет никакого видимого результата. Взять тот же жим с груди или из-за головы. Это упражнение не даст никакой отдачи с весом меньше 100-120 кг. Авы посмотрите вокруг: никто не делает жим из-за головы с весом больше 40-50 кг.

Спасибо за ваше внимание. Ниже ссылки на лучшие статьи. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий