Только 5% людей выполняют вакуум правильно: программа тренировок, которая уменьшит вашу талию и сделает пресс рельефнее

Тренировки

Рассказываю о том, как правильно выполнять вакуум, зачем он нужен, о плюсах, минусах, противопоказаниях к выполнению и прочем

Только 5% людей выполняют вакуум правильно: программа тренировок, которая уменьшит вашу талию и сделает пресс рельефнее

Сотни экспертов называют вакуум чудо-упражнением, которое способно сделать вашу талию подобной статуе греческих богов. Это действительно так, и будет работать, если выполнять упражнение правильно. А как правильно – вы узнаете из этой статьи.

Что такое «вакуум»?

Это упражнение, которое в основе задействует поперечную мышцу живота, а в дополнение включает в работу прямую и внутренние косые мышцы живота. Все эти мышцы при выполнении работают в статике, в чем и заключается особенность упражнения.

Изначально вакуум использовали индийские йоги и называли его «уддияна бандха». Но потом его начал практиковать Арнольд и вслед за ним это дыхательное упражнение перекочевало к бодибилдерам.

Только 5% людей выполняют вакуум правильно: программа тренировок, которая уменьшит вашу талию и сделает пресс рельефнее

Зачем его делать?

Соль в том, что описанные выше мышцы можно проработать только вакуумом. Чем лучше они развиты – тем лучше у вас осанка, уже талия и более плоский живот. Скручивания и прочее тренируют внешние мышцы, в то время как вакуум прорабатывает внутренние.

Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Поэтому если вы видите в зеркале, что у вас выпячивается живот – это не всегда значит, что нужно сжигать жир.

Читайте также:  Как понять, что пора менять режим тренировок?

Польза и вред

Пользы много, вреда мало. Вакуум уменьшает объем талии, улучшает осанку, улучшает кровообращение внутренних органов и при этом не травмирует позвоночник. А еще вакуум способен чутка расширить грудную клетку, о чем я говорил в статье про широкий верх тела.

Вред можно получить только если у вас имеются воспаления внутренних органов, их заболевания, обострения, патологии, и прочие страшные вещи.

Только 5% людей выполняют вакуум правильно: программа тренировок, которая уменьшит вашу талию и сделает пресс рельефнее

Как выполнять?

  • Примите удобное положение. Вакуум можно делать стоя, сидя, лежа и даже на четвереньках.
  • Выдохните носом, затем сделайте «движение» носоглоткой как будто пытаетесь задержать дыхание и постарайтесь вдохнуть ртом, но при этом держа рот закрытым.
  • Вы должны почувствовать, как диафрагма поднимается, а живот втягивается.

Везде пишут «задержите дыхание и втяните живот», но если просто его втянуть – толку будет ноль. Втягивание должно происходить именно за счет работы поперечной мышцы живота.

Ниже вы можете глянуть варианты выполнения в «разных позах».

Только 5% людей выполняют вакуум правильно: программа тренировок, которая уменьшит вашу талию и сделает пресс рельефнее

Как часто делать и сколько?

Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.

  • Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
  • Опытные атлеты могут задерживать дыхание до 20 секунд.

Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.

Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 подходов задержки дыхания, для опытных атлетов: 8-10 подходов.

Выполняете ли вы вакуум? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий