ТОП 6 упражнений для наращивания силы

Тренировки

Каждый из нас может нарастить силу в тренажерном зале тем или иным способом.Допустим, если вы пауэрлифтер, то основными вашими движениями будут приседания, жим и становая тяга. Если вы штангист, то рывки и толчки ваша основа, которую вы оттачиваете на каждой тренировке. Но если вы спортсмен, который хочет стать сильнее, при этом сохранив другие важные качества, такие как мощность, скорость, мобильность и общая атлетичность, то ваши упражнения следующие.

1. Подъемы штанги на грудь

Тяжелоатлетические упражнения превосходно строят мощность и взрывную силу. Эти качества можно и даже рекомендуется начинать развивать с помощью медицинбола (тяжёлый кожаный мяч), а также прыжковых упражнений. И до определенной степени эти упражнения будут работать. Но они больше ориентированы на отработку первоначальной техники и развития скорости. А вот подъемы штанги на грудь – это великолепный способ для спортсмена улучшить или поддержать взрывную силу и мощность.

ТОП 6 упражнений для наращивания силы

2. Фронтальные приседания

Если вы спортсмен, то вам нужны сильные квадрицепсы. Они важны не только для улучшения вертикального прыжка, но и для правильного приземления, остановки и изменения направления движения. Однако квадрицепсы – это только начало. Фронтальные приседания являются потрясающим упражнением и на передние мышцы корпуса. Можно быть совершенно вымотанным, но всё же сделать последнее повторение приседаний со штангой на плечах. С фронтальными приседаниями ничего не выйдет. Если у вас слабые мышцы пресса, для начала отработайте 2-3-месячный цикл тренировок фронтальных приседаний, и вы будете удивлены, насколько сильнее и жёстче станет торс. Фронтальные приседания также улучшают мобильность (подвижность). Это упражнение гарантированно поддерживает мобильность голеностопа, колена, бедренного сустава и грудного отдела позвоночника. Сделайте его фундаментом своей программы.

Читайте также:  "Острый слух": 3 простых упражнения для улучшения слуха и работы мозга после 50 лет

ТОП 6 упражнений для наращивания силы

3. Становые тяги с трэп-грифом

Невозможно недооценить значимость становой тяги. Хотя фактор мобильности может быть важен для спортсменов, да и мышцы задней цепи у них могут быть недостаточно сильны для безопасного и эффективного выполнения традиционной становой тяги. Становая тяга в стиле «сумо» также не сработает в данном случае, поскольку заставляет принимать не совсем спортивную позицию. Вот почему становые тяги с трэп-грифом являются идеальным упражнением. При использовании приподнятых рукояток можно занять позицию с довольно вертикальной голенью и наклонным корпусом. Данная комбинация делает становую тягу с трэп-грифом или грифом Dead-Squat™ основным упражнением для мышц задней цепи.

ТОП 6 упражнений для наращивания силы

4. Жимы лёжа узким/средним хватом

Если руки (или локти) у вас расставлены, а кто-то попытается столкнуть вас с места, то вы проиграете. Но если локти и руки плотно прижаты к корпусу, то можно усилить "рычажность", а также помогают связать друг с другом ноги и торс. Жимы лёжа узким/средним хватом – идеальное упражнение для построения силы верха тела.

ТОП 6 упражнений для наращивания силы

5. Отжимания

Каким бы великолепным для развития верха тела не был жим лёжа узким хватом, у него есть свои недостатки. Наибольшая проблема жима заключается в том, что даже если корпус и нижняя часть тела напряжены, они нередко являются ограничивающим фактором результативности. Хотя жимы лёжа узким хватом замечательны для верха тела, они не так эффективно связывают воедино силу верхней и нижней его частей, а тяжёлые отжимания с сопротивлением делают это. Правильно выполненные отжимания с жестким корпусом и нейтральным положением спины великолепно нагрузят переднюю мышечную цепь.

ТОП 6 упражнений для наращивания силы

6. Подтягивания

В большинстве видов спорта огромное значение уделяется жимам. Стоит лишь посмотреть на осанку того, кто жмёт всё время, не уравновешивая жимы проработкой верхней части спины. Подтягивания, развивают нижние трапециевидные мышцы. Эти мышцы представляют собой не только основные стабилизаторы плеча, но и (наряду с верхними трапециевидными мышцами и передними зубчатыми мышцами) образуют одну треть силового пула мышц, обеспечивающего вращение плеч.

Читайте также:  В каких случаях тренировку необходимо срочно прекратить? 3 случая

ТОП 6 упражнений для наращивания силы

Подводя итоги, запомните:

  • Используйте подъемы штанги на грудь для увеличения взрывной силы и скорости.
  • Выполняйте фронтальные приседания, чтобы усилить квадрицепсы и улучшить вертикальный прыжок, а также другие спортивные движения.
  • Используйте становую тягу с трэп-грифом вместо традиционной становой тяги, которая требует большей мобильности. Усиливайте мышцы задней цепи.
  • Жмите лёжа узким хватом. Если держать руки ближе к корпусу, то это лучше транслируется в силу, необходимую спортсмену на поле (американский футбол).
  • Отжимайтесь от пола с сопротивлением. Это движение аналогично спортивным движениям, в которых требуется контроль верхней части спины.
  • Подтягивания балансируют все толчковые и жимовые упражнения, выполняемые спортсменами во время тренировок.

Таким образом если время, которое вы можете уделять силовому тренингу, ограничено, то по крайней мере, часть его должна быть отведена укреплению верхней части спины. Подтягивания принесут огромную пользу и должны стать основным элементом спортивной силовой программы.

подписывайся на мой канал новый канал Яндекс.Эфир


Новые интересные видео и на моем YouTube канале

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий