Топ упражнений на пресс (согласно науке)

Тренировки

Для пресса существуют десятки упражнений, но какие из них лучшие? Обратимся к науке и электромиографии. Рассмотрю научную статью, посвященную исследованию, целью которого было выяснить, какие из упражнений на пресс самые эффективные: "American Council on Exercise (ACE)-sponsored Study Reveals Best and Worst Abdominal Exercises".

В исследовании фигурировало 13 упражнений на пресс. Больше всего исследователей интересовала стимуляция мышц и их активность. В итоге, эти упражнения расставили в порядке эффективности.

Рассмотрим 6 лучших.

Номер 6

Скручивание с вытянутыми руками (long arm crunch)

Топ упражнений на пресс (согласно науке)

Это упражнение можно выполнять как с весом в руках, так и без него. Встречаются вариации с более высоким подъемом тела вверх, это можно считать продвинутым вариантом исполнения:

Топ упражнений на пресс (согласно науке)

Номер 5

Упражнение с роликом на пресс. (the AB rollout)

Топ упражнений на пресс (согласно науке)

Если вы раньше не делали этого упражнения, не выпрямляйтесь полностью, вы можете травмировать спину. И следим за спиной, держим её прямой, не прогибайтесь в пояснице.

Номер 4

Скручивания с вертикальными ногами, или обратные скручивания (vertical leg crunch)

Топ упражнений на пресс (согласно науке)

Это упражнение не для новичков и довольно трудновыполнимо. И в нем так же можно добавить отягощение. Просто взять гантель и удерживать за шеей или на груди.

Номер 3

Скручивания на фитболе (crunches on a exercise ball)

Топ упражнений на пресс (согласно науке)

Секрет эффективности скручиваний на фитболе — его неустойчивость, заставляющая мышцы кора активнее работать. Не переносите это на все упражнения, не вздумайте приседать на мяче или что-то подобное😉 Убедитесь, что ваши ягодицы в каждой точке движения не отрываются от мяча. Так же, не выпрямляйте ноги. И опять, можно добавить отягощения в виде гантели или блина от штанги.

Номер 2

Подъем ног в висе в тренажере (captains chair leg raise)

Читайте также:  Периодизация в тренировках. Зачем и как (с примерами)

Топ упражнений на пресс (согласно науке)

У этого упражнения есть несколько вариантов исполнения, самый простой показан выше. А вот самый продвинутый:

Топ упражнений на пресс (согласно науке)

В продвинутом варианте наша задача поднять таз и колени как можно ближе к грудной клетке. Без сомнений, продвинутый вариант куда эффективней обычного.

Номер один

Итак, самое эффективное упражнение на пресс, согласно исследованию.

"Велосипед" (bicycle situps)

Топ упражнений на пресс (согласно науке)

Честно говоря, я немного удивлен, ожидал увидеть в топе подъем ног в висе.😊 Суть в том, что мы тянемся локтем к колену противоположной ноги, скручиваясь. Есть продвинутый вариант этого упражнения, где ноги никогда не касаются пола во время выполнения, я рекомендую его:

Топ упражнений на пресс (согласно науке)

Так же это упражнение можно дополнительно усложнить, взяв в руки гантели.

Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской — лучшая благодарность😊

https://vk.com/id489417440

Перетренированность. Что это такое, как избежать и выйти

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий