Трапеция, подробный разбор и тренировка

Тренировки

Трапеция — крупная мышца, зрительно сильно влияющая на внешний вид человека. Хорошо развитая трапеция сразу выделяет вас в толпе, и показывает вашу принадлежность к спорту. Как со спины, так и спереди.

Трапеция, подробный разбор и тренировка

Трапеция, подробный разбор и тренировка

К тому же, развитая трапеция очень важна для сохранения правильной осанки и даже для избежания ряда травм.

Действительно, много упражнений на спину неплохо задействует трапецию. Например, почти все тяги. Сверху, горизонтальные, подтягивания. Но этого может быть недостаточно. Сегодня рассмотрим несколько упражнений, направленных напрямую на трапецию.

Анатомия

Трапецию можно разделить на три части — верхняя, средняя и нижняя. Как мы знаем, большинство людей фокусируются на верхней части. Нам хорошо знакомы "шраги с гантелями" или штангой. И получается, что средняя и нижняя часть трапеции часто остаются отстающими. А они играют важную роль, хоть и не очень заметны в зеркале. Прежде всего в стабилизации плеча и удержании правильной осанки.

Упражнения

Упражнение 1, Становая тяга от колен или частичная становая тяга

Это упражнение весьма популярно. Несмотря на то, что оно задействует почти все мышцы спины, большая часть нагрузки приходится на верхнюю трапецию. Два исследования показали это:

Дело в том, что в момент пересечения колена, большая часть нагрузки попадает в верхнюю область трапеции. До этого момента, очень большая часть нагрузки приходится на бедра и ягодицы.


Подобная становая тяга — хороший способ нагрузить трапецию, без перегрузки ЦНС, в отличии от полноценной становой тяги.

Читайте также:  ОТЛИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ТРИЦЕПСОВ РУК

Упражнение 2, Шраги со штангой

Это одно из лучших упражнений на верхнюю трапецию. Исследование Muscle activation during selected strength exercises in women with chronic neck muscle pain показало, что из всех шрагов, оно наиболее сильно активировало верх трапеции.

Еще кое-что, исследование этого движения Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula, показало некоторые моменты, которые вам следует учесть:

1) Беритесь за штангу шире

Трапеция, подробный разбор и тренировка

2) Думайте не о том, чтобы поднять штангу вверх, а о сведении лопаток. Это движение вверх-назад, под углом.

Упражнение 3, Prone reverse fly (обратная разводка)

Это не популярное упражнение, по крайней мере в СНГ. Оно нацелено на среднюю область трапеции.


Его можно выполнять не только на полу, дома, но и на скамье в зале, с небольшими гантелями или блинами. Более того, так же допустимо его выполнять стоя, с резиновой тренировочной лентой.


Несколько исследований показывают, что это упражнение очень эффективно нагружает среднюю область трапеции. А средняя трапеция играет ключевую роль в правильной осанке.

Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles

EMG analysis of the scapular muscles during a shoulder rehabilitation program

A comparison of trapezius muscle activities of different shoulder abduction angles and rotation conditions during prone horizontal abduction

Упражнение 4, "Prone Y's" (обратная разводка Y)

Еще одно необычное упражнение, нацелено на нижнюю область трапеции. Исследование показало максимальную активацию нижней области трапеции, при выполнении этого упражнения : Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles.


Нижняя область трапециевидной мышцы несет большой вклад в правильную осанку. Не пренебрегайте её развитием. Разумеется, вы можете взять в руки отягощения. Или выполнять его так:

Читайте также:  Нюанс выполнения самого главного упражнения

Трапеция, подробный разбор и тренировка

Резюме:

Если ваша трапеция отстает, можете добавить такую тренировку в ваши тренировки отдельно. Или же, можете добавить часть упражнений в вашу основную тренировку спины. Как мы помним, средняя и нижняя трапеция часто отстают.

Трапеция, подробный разбор и тренировка

Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской — лучшая благодарность😊

https://vk.com/id489417440

Средняя дельта, подробный разбор и тренинг

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий