Тренировка трицепса

Тренировки

Содержание:

  • Тренировка трицепса.
  • Немного анатомии.
  • Рекомендации.
  • Какими упражнениями можно прокачать трицепс.
  • Жим штанги лежа узким хватом.
  • Отжимания на брусьях.
  • Классические отжимания.

Тренировка трицепса

Хорошо накачанные руки у большинства ассоциируются с бицепсами. Однако их внешний вид определяет другая мускулатура – трицепс. Спортсмены уделяют ей на тренировках меньше времени, и очень зря. Именно эта мышца занимает две трети руки. И как бы хорошо человек не качал бицепс, только трицепс делает конечности еще объемнее.

А какие упражнения подойдут для качественной прокачки? Тренировка трицепса включает огромное количество элементов базового и изолирующего типа. При этом не стоит пытаться проработать каждую головку мышцы по отдельности. Прокачка осуществляется комплексно. А если какой-то участок отстает, существуют разные способы достижения баланса.

Немного анатомии

Тренировка трицепса

Трехглавая мышца руки или трицепс состоит из трех пучков:

  • Латеральный.
  • Медиальный.
  • Длинный.

Любое специальное упражнение обязательно вовлекает в процесс все три участка. Если оно направлено на максимальное растяжение, тем активнее работают медиальный и длинный пучки. Если же движение предполагает сокращение мускулатуры, то активизируется латеральный участок.

Интересный факт. Упражнения на трицепс позволяют эффективно проработать и другие мышцы тела. Например, таким образом можно хорошо прокачать так называемые дельты и грудь.

Рекомендации

Чтобы получить максимум результата следуем нескольким простым рекомендациям:

  • Грамотно выбираем рабочие веса и количество повторов в подходах. Если стоит задача получить достаточно большой трицепс, в рамках процесса грамотно сочетаем силовую работу и пампинг. В первом случае предусмотрено от 8 до 12 повторов, во втором – 15-20э Важно понимать, что никакого эффекта от упражнения не получится, если мускулатура не будет ощущаться в движении. В каждом повторе прорабатываемый участок должен быть максимально задействован.
  • Постепенно повышаем вес допотягощения, когда тренируется на брусьях. Движения на данном инвентаре являются одними из самых опасных, ввиду большой травматичности. Больше всего от них страдают суставные зоны локтей. Лучше всего в программе тренировки ставить этот элемент ближе к окончанию и заминке, при этом используя небольшие веса.
  • Когда делаем французский жим, стараемся максимально сосредотачиваться на растяжении мускулатуры во время того, как опускаем инвентарь. Данный этап выполнения упражнения должен быть продолжительное, нежели подъем вверх.
  • Устраняем читинг – избавляемся от раскачивания корпуса во время разгибания рук на верхнем блоке. Данный эффект делает данное упражнение абсолютно бесполезным. Нагрузка с трицепса просто уходит – время потеряно.
  • Делаем все возможное, чтобы сделать тренировку интенсивнее. В рамках всего тела трицепс – относительно небольшая группа мышц, поэтому для достижения быстрого, заметного результата ее нужно постоянно серьезно нагружать. Есть разные способы для улучшения тренировочного процесса. Например, можно «добивать» упражнение маленьким весом после тяжелых подходов или же просить коллег оказать помощь в выполнении еще нескольких повторов и т.д.
  • Передышка -отличный способ немного растянуть мускулатуру. Хорошая гибкость – более комфортное и эффективное выполнение упражнений. Кроме того, значительно снижается вероятность травмирования.
  • Перерывы межу подходами не должны превышать полутора минут. Мышцы за это время не успевают остыть, и интенсивность кровотока остается на прежнем уровне. Единственное исключение, когда во время занятия можно сделать более продолжительный перерыв – выполнение жима узким хватом.
  • Экспериментируем во время сплит-тренировок. Одновременно с трицепсом можно качать грудь, плечи и даже бицепс. Эксперименты в этом случае только приветствуются. Они не позволяют мышцам привыкать к нагрузке.
Читайте также:  Плечи, как пушечные ядра. Что на самом деле нужно для их роста? ✨

Какими упражнениями можно прокачать трицепс?

Тренировка трицепса

Для развития трехглавой мышцы создано огромное количество упражнений. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные.

Жим штанги лежа узким хватом

Тренировка трицепса

Оно для трехглавой мышцы считается базой. Узкий хват предполагает размещение рук на расстоянии, которое немного меньше ширины плеч. Такая позиция позволяет мускулатуре лучше сокращаться и обеспечивает защиту от неприятных ощущений.

В процессе жима важно следить за руками. Они должны быть четко зафиксированы и быть максимально приближены к телу.

Интересный факт. Если не получается держать штангу неподвижно, можно выполнить упражнений в тренажере Смита.

Отжимания на брусьях

Тренировка трицепса

Это универсальное упражнение, позволяющее равномерно распределить нагрузку между грудной клеткой и трицухой. Чтобы в большей степени прокачивать трехглавую мышцу, стараемся удерживать спинку максимально прямо во время всего подхода. Никаких наклонов или округлений быть не должно. Локти приближены к туловищу

В процессе выполнения необязательно опускаться сильно глубоко. Это может привести только к дискомфорту в суставах и связках.

Классические отжимания

Тренировка трицепса

Хорошо прокачать трицепс можно и отжиманиями от пола узким хватом. Это упражнение универсальное – успешно выполнять его можно, как в фитнес-центре, так и дома.



Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий