Тренировочные принципы для набора мышечной массы после 30 лет. Пошаговое руководство.

Тренировки

Ни для кого не секрет, что чем старше мы становимся, тем сложней набирать качественную мышечную массу. В этой статье рассмотрим основные принципы тренировки для набора мышечной массы после 30 лет.

Тренировочные принципы для набора мышечной массы после 30 лет. Пошаговое руководство.

Без лишних слов и воды, перейдем к ключевым фактором, которые необходимо знать для роста мышц в данном возрасте.

Саркопения (возрастая потеря мышечной массы)

Вы заметите уменьшение размеров мышц рук, груди и ног. Это приведёт к потере силы и снижению скорости метаболизма. Проще говоря:

Решение этой проблемы: силовые тренировки на всё тело 3 раза в неделю. Именно на всё тело, а не раздельные тренировки на разные группы мышц. Почему? Всё просто.

Выполняя слишком большое количество подходов на каждую часть тела, вы можете сильное повредить мышечные волокна и тем самым ухудшить восстановление.

Вот поэтому для вас оптимально следовать принципам тренировок «старой школы» — тренировки всего тела 3 раза в неделю. Во время тренировок всего тела вы должны убедиться, в том, что выполняете для себя наиболее эффективные упражнения, которые также безопасны для ваших связок и суставов.

Тренировочные принципы для набора мышечной массы после 30 лет. Пошаговое руководство.

Оптимальное количество подходов в неделю для каждой мышечной группы

Нужно помнить, что силовая тренировка напрямую не наращивает мышцы. Она просто создаёт стимул для их роста за счёт микротравмы и выделения определенных гормонов.

После хорошей тренировки вашим мышцам необходим отдых для лучшего восстановления и последующего наращивания мышечной массы.

Поэтому нужно использовать правильное количество повторений для каждой мышечной группы, которое не будет мешать восстановлению.

Тренировочные принципы для набора мышечной массы после 30 лет. Пошаговое руководство.

Большие мышечные группы справляются с большим количеством подходов для получения оптимального стимула. Но им нужно и больше времени для восстановления. Как известно среднее время для восстановления 48-72 часа. Многое зависит от образа жизни и питания.

Читайте также:  Бодибилдинг, кроссфит или турники? 4 лучших спортивных направления, которые дадут вам фигуру греческих богов

Оптимальное количество подходов на разные части тела в недельном цикле для людей старше 30 лет:

  • Грудь — 9-11 подходов
  • Спина — 12-14 подходов
  • Ноги — 12-14 подходов
  • Плечи — 6-9 подходов
  • Руки — 6-9 подходов

Запомните: соблюдайте оптимальное количество подходов и повторений. Давайте своим мышцам и телу хороший отдых и восстановление. Выполняйте упражнения примерно 30-40 секунд. Это примерно равняется 10-12 повторениям.

Тренировочные принципы для набора мышечной массы после 30 лет. Пошаговое руководство.

Питание — как важный фактор для наращивания мышечной массы

Если ваша пищевая корзина очень скудная, а рацион не превышает ваших дневных затрат, вы никогда не увидите желаемого результата. Ваша задача употреблять продукты питания с минимальной обработкой и максимальной пользой.

Также создать небольшой профицит калорий. Для этого необходимо на протяжении недели записывать всё что употребляете, а после выполнить контрольное взвешивание. Это и будет ваша отправная точка.

Примерное соотношение КБЖУ на 1 кг веса: Белок 1.2-1.8 грамм; Жиров 0.8-1.2 грамм; Углеводов 3-4 грамм.

: Изменения мышечной ткани с возрастом

Таким образом, с помощью выше перечисленных шагов, можно прогрессировать в мышечной массе даже после 30 лет.

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me
Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий