Тренировочный объём увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу

Тренировки

Целью данного исследования от авторитетных спортивных учёных (Шонфельд, Контрерас, Кригер и др.) было оценить мышечную адаптацию на силовые тренировки с низким, средним и большим объёмом у тренированных мужчин [1]. Коротко перескажу.

Тренировочный объём увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу

открытый источник

Короче говоря, озадачились учёные вопросом – правда ли, что чем больше, тем лучше? На эту тему полно исследований, какие-то показывают одни результаты, какие-то не показывают разницы. В данном исследовании решили учесть все пробелы в литературе.

Было набрано 45 здоровых опытных мужиков от 18 до 35 лет, не употребляющих стероиды, которых распределили по трём группам:
— низкий объём (1 подход на упражнение за тренировку);
— средний объём (3 подхода на упражнение за тренировку);
— высокий объём (5 подходов на упражнение за тренировку).

Тренировочный объём увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу

Канал о спорте на Яндекс.Дзен — FitForFun

Таким образом, общее количество подходов на мышечную группу было 6 и 9 для низкого объёма, 18 и 27 для среднего и 30 и 45 для высокого, для верхних и нижних конечностей соответственно. Всего было 7 упражнений на всё тело по 8-12 повторений до кратковременного отказа, продолжительность 8 недель.

В ходе исследования выбыли 11 человек, итого осталось 34 (личные причины, несоблюдение, травмы и прочее).

В результате, сила и выносливость увеличились одинаково независимо от объёма. А вот рост мышц зависел от дозы, при этом больший прирост наблюдался при больших тренировочных объёмах.

«Эти результаты показывают, что люди, тренирующиеся с отягощениями, могут заметно повысить уровень силы, выполняя только около 39 минут еженедельной силовой тренировки, с приростом, равным тому, который достигается при увеличении времени в пять раз».

Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!

Но у данного исследования есть несколько ограничений. Во-первых, все испытуемые сообщили о тренировках до исследования, и до отказа они не тренировались. Поэтому неясно как эти изменения повлияли на группы. Во-вторых, измерения прироста мышц были получены только в средней части мышцы, хотя гипертрофия может наблюдаться в проксимальных и дистальных отделах. В-третьих, людям хоть и были даны рекомендации ничего не делать вне тренировок, но это никак не проверить. В-четвёртых, не такая уж и значимая выборка. И прочее…

Читайте также:  👍Подготовительные упражнения для Вакуума живота. ⚡️Практики доктора Маматова

Кроме того, не исключено, что испытуемые в группе большого объёма подошли к состоянию перетренированности к концу эксперимента, что могло повлиять на уровень их силы при оценке. Ведь давно известно, что отказные повторения могут навредить развитию силы и выносливости [2]. Плюс ко всему, тренируясь «на силу» всё же принято использовать более высокую интенсивность с меньшим количеством повторений, а не 8-12.

Выводы:
— хотя исследователи и говорят о том, что сила и выносливость увеличивается при 1 подходе за тренировку аналогично 5 подходам, я бы всё же не делал бы таких громких выводов. Но учитывая тот факт, что большинство людей занимается «для себя», то даже за три 13-минутных тренировки в неделю и сила и выносливость увеличиваются. То есть даже если вы ограничены во времени тренировки, результат всё равно будет по всем показателям;
— для гипертрофии мышц, в ходе данного исследования, 5 подходов на МГ за тренировку лучше, чем 1, либо 3;
— фулбоди рулит!

Всем мышц!

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

🔹 VK — https://vk.com/sportivnye_sovety

🔹 Instagram — https://www.instagram.com/ig_molot/

🔹 Telegram — https://t.me/sportivnye_sovety

🔹 YouTube — https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/ (Brad J Schoenfeld, Bret Contreras, James Krieger et al. “Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men”, Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764.)
2) https://vk.com/wall-143335632_41146

#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #ростмышц #тренировочныйобъем #бодибилдинг #спорт #зож

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me
Читайте также:  Как научиться бегать на длинные дистанции?

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий