Тренируйся дома: 5 упражнений на все мышечные группы без отягощения

Тренировки

Тренируйся дома: 5 упражнений на все мышечные группы без отягощения

В условиях карантина тренировки в домашний условиях стали крайне актуальны, и мы приготовили для вас 5 упражнений, выполняя которые в комплексе вы прокачаете все большие мышечные группы и при этом вам не потребуется абсолютно никакого оборудования кроме веса вашего собственного тела.

1. Отжимания от пола

Тренируйся дома: 5 упражнений на все мышечные группы без отягощения

Первым упражнением мы выполним классические отжимания от пола на максимальное количество повторений. Для выполнения займите положение в упоре лежа, ноги ровные, сомкнутые между собой, упор на носки, руки расставлены в стороны так что бы при опускании они образовали условную ровную линию между собой. Опускание корпусом выполняем максимально низко, до касания корпусом пола после чего выпрямляем руки полностью в локтевом суставе и подымаемся в верхнее исходное положение.

2. Приседания с выпрыгиванием

Тренируйся дома: 5 упражнений на все мышечные группы без отягощения

В исходном положении стоя, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты в стороны, руки по швам. Выполняем глубокий присед, руки выводим перед собой, колени расходятся в стороны носков. Приседание осуществляем до тех пор пока бедра не будут параллельны полу, после чего резким движением выпрямляем ноги и слегка подпрыгиваем вверх отводя руки назад, носки слегка отрываются от пола. Приземлившись стопами на пол сразу же опускаемся в положение приседа и повторяем упражнение.

3. Обратные отжимания на трицепс

Тренируйся дома: 5 упражнений на все мышечные группы без отягощения

Для выполнения нам понадобится опора, это может быть стул, диван или что-либо еще. Руки заводим за спину и упираемся ладонями о опору, ноги вытягиваем вперед. Сгибаем руки в локтях до угла в 90*, корпус при этом опускается вниз находясь перпендикулярно к полу. Не выводите таз вперед при опускании. После того как руки будут максимально согнуты на усилие выпрямите их и подымитесь вверх в исходное положение. В данном упражнение в работе участвуют мышцы рук, плеч а так же грудные мышцы и трапециевидные мышцы спины.

Читайте также:  Какие мышцы развиваются без специальных упражнений? Можно не тренировать

4. Отжимания в стойке на руках

Тренируйся дома: 5 упражнений на все мышечные группы без отягощения

Для этого нам понадобится опора в виде стены. Займите положение в упоре руками о пол в непосредственной близости от стены, закиньте ноги на стену таким образом ваш корпус должен быть близок к ровному углу по отношению к полу. Постойте так пару секунд что бы ваши мышцы привыкли к нагрузке и постарайтесь выполнить отжимания на руках. Если вам сложно выполнить отжимания попросту удерживайте корпус в исходном положении максимальное количество времени. Так вы укрепите плечевой пояс, мышцы рук и спины.

5. Планка с касанием рукой ноги

Тренируйся дома: 5 упражнений на все мышечные группы без отягощения

Это усложненный вариант планки. Займите исходное положение стоя в планке на прямых руках и ногах. Подымите таз вверх образуя корпусом «уголок» и коснитесь пальцами руки стопы противоположной ноги после чего вернитесь в исходное положение при котором корпус параллелен полу, после чего вновь выполните подъем, но уже с касанием второй рукой противоположной ноги. Данное упражнение прорабатывает мышцы кора, прямую мышцу живота, а так же мышцы плеч и рук.

Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на наш канал чтобы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.


Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий