Тренируйся дома: 6 упражнений для прокачки рук с парой гантелей

Тренировки

Партнерский материал

Тренируйся дома: 6 упражнений для прокачки рук с парой гантелей

В условиях карантина мы все вынуждены большую часть времени находится дома, и конечно же о посещении общественных фитнес клубов и тренажерных залов не может идти и речь, но как же не хочется терять физическую форму наработанную года в зале. Я подобрал для вас комплекс из 6 упражнений для тренировки рук и все что вам понадобится для этого пара гантелей, такую тренировку вы можете провести и у себя дома.

1. Подъём гантелей на бицепс сидя

Тренируйся дома: 6 упражнений для прокачки рук с парой гантелей

Данное упражнение мы выполняем сидя для упершись спиной о спинку скамьи для большей концентрации на работе двуглавой мышцы плеча. Для выполнения сядьте на скамью со спинкой расположенной под углом в 60*, прижмитесь спиной к скамье, руки опущены перпендикулярно полу, удерживаем в руках гантели ладонь направленна вперед. Локти должны находится как можно ближе к корпусу при этом предплечья слегка развернуты в стороны. Выполняем сгибание рук с гантелью, плече своего положения не меняет, локоть не перемещается. После максимального сокращения плавно возвращаем руку в исходное положение, до конца локоть в нижней точке не разгибается сохраняя небольшой изгиб.

2. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Тренируйся дома: 6 упражнений для прокачки рук с парой гантелей

Данное упражнение мы так же будем выполнять сидя. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Удерживая гантель обеими руками подымите ее вверх над головой, локти должны быть прямыми и направленны вперед. Выполните опускание гантели за голову за счет сгибания рук в локтях, плечи при этом остаются неподвижными. После того как вы максимально согнуты руки и опустили гантель, на выдохе подымите е вверх. Важно, не заводите гантель в верхней точке над головой, подъем выполняется по ровной траектории вверх что бы гантель не задевала вашу голову.

Читайте также:  Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота

3. Подъём на бицепс «молот»

Тренируйся дома: 6 упражнений для прокачки рук с парой гантелей

Данный вариант подъёмов напоминает удар молотом от чего упражнение и получило свое название. Удерживаем в опущенных руках гантели, ладонь направленна к себе, локти прижаты к корпусу. Выполните сгибание рук с гантелью не подымая локтей после чего плавно разогните руку. Во время подъёма кисть не разворачивается.

4. Французский жим с гантелями лежа

Тренируйся дома: 6 упражнений для прокачки рук с парой гантелей

Упражнение аналогичное работе со штангой только имеет преимущество в виду большей траектории движения. В исходном положении, лежа на горизонтальной скамье, удерживайте руки поднятыми вверх, ладони направленны друг к другу. Выполните сгибание рук в локтях и опустите гантели параллельно голове, плече остается неподвижным. После максимального сгибания выпрямите руки в исходное положение подняв гантели вверх.

5. Концентрированные подъёмы на бицепс

Тренируйся дома: 6 упражнений для прокачки рук с парой гантелей

Для выполнения концентрированных подъёмов на бицепс нам необходимо упереться плачем рабочей руки о бедро для того что бы при подъёме его положение не менялось, рука разогнута в локте, кисть с гантелью опущена вниз, ладонь направленна вверх. Выполните подъем гантели на бицепс не отрывая плеча от бедра, после чего плавно верните руку в исходное положение. После окончания повторите те же действия на вторую руку.

6. Разгибание одной руки с гантелью в наклоне

Тренируйся дома: 6 упражнений для прокачки рук с парой гантелей

Данное упражнение позволяет изолировать работу трехглавой мышцы плеча и для его вам понадобится гантель небольшого веса. Упритесь одной рукой и согнутой в колене ногой о горизонтальную скамью тренажера. Вторая рука вместе с гантелью поднята вверх, и согнута в локте. Локоть находится на одном уровне с дельтовидными, плече параллельно полу. Выполните разгибание руки подымая гантель вверх, и после фиксации выпрямленной руки плавно верните гантель в исходное положение. Локоть при выполнении упражнения своего положения не меняет.

Читайте также:  Узнал как часто нужно тренировать пресс. Попробовал и сразу увидел результат

Занятия бодибилдингом и развитие тела затратный вид спорта который требует от нас вложений в качественное питание, биологически-активные пищевые добавки а так же посещение спортивных клубов и часто наши возможности не совпадают с нашими желаниями, поэтому я предлагаю вам рассмотреть дополнительный заработок в интернете. Как раз сейчас мои друзья организовывают БЕСПЛАТНЫЙ вебинар на котором учат зарабатывать на платформе «Яндекс Дзен» не выходя из дома, тема вебинара «Как за 2 недели выйти на доход 1000-3000р в день» (зарегистрируйся нажав на синюю ссылку). Пройди не сложную регистрацию и успей бесплатно, и узнать механики дополнительного заработка.

Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на наш канал чтобы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий