Вариант тренировки бицепса для трехдневного сплита

Тренировки

Если вы давненько ничего не меняли в тренировке бицепса, есть неплохой для замены.

Вариант тренировки бицепса для трехдневного сплита

Наиболее эффективно бицепс прорабатывается в условиях растяжения мышечных волокон, тогда сокращаясь мышечные волокна проходят большее расстояние, сильнее сокращаясь по длине и большее время пребывая в нагрузке, поднимая вес. В этой тренировке сделан упор на тренировку бицепса в условиях растяжения. Если в старой программе вы делали много сгибаний от пояса (EZ-гриф на бицепс, штанга на бицепс) — упражнений, где короткая амплитуда движений, то данная тренировка поможет шокировать мышцу и вызывать более интенсивную гипертрофию волокон.

станет подъем гантелей на бицепс лежа на скамье. В этом упражнении бицепс максимально расслабляется и растягивается, поэтому делать его лучше первым, на свежую руку. Во время подъема четкой держите траекторию, не позволяйте гантелям в руках смещаться в стороны.


Выбирайте вес осторожно, из-за того, что в начальном положении рука находится на весу, бицепс сокращаясь делает рывок. Если вес в руках будет слишком тяжелым, есть риск получить растяжение или даже надрыв. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

добьет уставший после сгибаний на лежа на скамье бицепс по короткой амплитуде. Вес стоит взять побольше или даже такой же, как на сгибаниях со штангой. На этом этапе допустим легкий читинг — можно не разгибать руку полностью и оставлять небольшой угол в руках, чтобы выполнить больше повторений. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений.


станет попеременные сгибания рук сидя на скамье с поворотом гантели. Это упражнение совмещает в себе как фазу растяжения, когда рука в начале сгибания отводится назад, так и интенсивной силовой нагрузки. Чтобы лучше прочувствовать растяжение мышечных волокон, можно прислониться к спинке и расслабить поясницу. Попеременные сгибания нужно выполнить в 4 подходах по 10 повторений на каждую руку.

Читайте также:  ТОП-3 лучших упражнений для массы ног


После тренировки нужно растянуть бицепс еще раз, чтобы окончательно расслабить мышцу и таким образом запустить процессы восстановления.

Вариант тренировки бицепса для трехдневного сплита

В таком положении нужно задержать по 1 минуте на каждую руку. На этом тренировка может быть закончена.

Вариант тренировки бицепса для трехдневного сплита

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий