Верхняя область грудных. Быстрый способ развить (с научными обоснованиями)

Тренировки

Грудные, верхняя область. Когда мы смотрим на легенды бодибилдинга, например на Арнольда, хорошо развитая верхняя область грудных прекрасно дополняет общую картину.

Верхняя область грудных. Быстрый способ развить (с научными обоснованиями)

Сегодня пройдемся по 4 стратегиям, которые помогут нам максимально быстро развить верхнюю область грудных.

Для начала

нам нужно понять принцип приоритета в тренировках и применить его к грудным в целом. Вот принципы:

  1. Упражнения на грудные всегда первые в тренировке.
  2. Определитесь, какой объем тренировок у вас на грудные. Его может быть как слишком мало так и много. Оптимально будет от 12 до 20 подходов на грудные в неделю. Если у вас меньше, постепенно добавляем по подходу в неделю.

    Верхняя область грудных. Быстрый способ развить (с научными обоснованиями)

    Как можем видеть на анализе электромиографии, жим на горизонтали активировал верхнюю область грудных (clavicular head) практически так же активно, как и жим под наклоном в 40 градусов.

    Итак что нам нужно улучшить в жиме лежа:

    1. Варьируйте вес в жиме лежа, исследования показали, что при критично большом весе, верхняя область грудных в жиме лежа активировалась меньше.
    2. Используйте более узкий хват. Исследования по ссылке выше показали, что так вы активируете верх груди больше.

    Стратегия два

    Добавьте жимов в наклоне. Используйте гантели. Мы помним из первого пункта, что жим лежа активировал верх грудных почти так же, как и жим штанги лежа в наклоне. Более позднее исследование с большей выборкой показало, что жим в наклоне ощутимо больше нагружал верх грудных.

    Во время жимов гантелей старайтесь поднимать их прямо над лицом, а не просто вверх.

    Стратегия три

    Добавьте изоляции. Я советую использовать кроссовер, там нагрузка никогда не спадает с грудных, в отличии от обычной разводки. Тянем снизу вверх. Думайте о сведении локтей вместе.

    Верхняя область грудных. Быстрый способ развить (с научными обоснованиями)

    Кстати, подобное упражнение можно выполнять с резиновой лентой дома. Убедитесь, что вы хорошо её закрепили, иначе получите по затылку😊

    Резюме и пример программы

    Ничего сложного тут нет, интегрируем подобную программу в нашу программу тренировок, заменяя упражнения на грудные следующими:

    Понедельник(например): Жим лежа 3Х10-12, Кроссовер 3Х15-20

    Четверг(например): Наклонный жим гантелей 3Х8-10, Кроссовер 3Х15-20

    Спасибо что дочитали, ваш лайк с подпиской — лучшая благодарность😊

    https://vk.com/id489417440

    Имеет ли смысл тренироваться "в отказ"?

    Как жать без боли в плечах?

    Источник

    Читайте также:  Стоит ли идти на тренировку, если совсем нет сил
Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий