Все три отдела грудных за одну тренировку — невозможное легко

Тренировки

Все три отдела грудных за одну тренировку - невозможное легко

Народ, всем привет. Сегодня я хочу вернутся к теме домашних тренировок, и поговорить о проработке наших грудных. Тема будет интересна не только тем, кто занимается в домашних условиях с собственным весом, но и тем, кто тренируется в зале, на улице или так же дома, но с использованием свободных весов, в нашем случае, с гантелями или штангой. Отличием сегодняшней темы от других будет смещение акцента нашей тренировки на проработку всех трех отделов нашей грудной мышцы.

Все мы давно знаем, что, выполняя жимы, разведения и различного рода отжимания мы прорабатываем большую грудную мышцу, которую мы все условно делим на три участка, в зависимости от направления волокон от ключичной зоны:

Все три отдела грудных за одну тренировку - невозможное легко

И все наши тренировки, а точнее, смещение акцента на ту или иную область грудной сводиться именно к изменению вектора приложения силы, за которое отвечает положение нашего плеча. Именно то, как расположена рука во время жимов и зависит то, какие волокна под каким углом будут сокращаться и тем самым, получать необходимую нагрузку. А проработка всех трех «отделов» большой грудной мышцы ведет к правильному и сбалансированному ее развитию, ярко-выраженной ямочки между грудными, большему рельефу, ну и конечно, общей силе.

Кстати, для придания объема нашей грудной важно прорабатывать не только большую грудную, но и более меньшие мышечные группы. Обратите внимание на нашу прошлую статью, где мы рассматриваем технику, при которой в стандартных упражнениях мы можем задействовать и малую грудную мышцу для придания объема.

  • Дополнительное движение, которое сделает объем грудных больше

Все три отдела грудных за одну тренировку - невозможное легко

Хорошо, мы решили, что нам важно прорабатывать все три отдела нашей грудной мышцы. Для этого, в большинстве случаев, мы начинаем смещать акцент чаще всего к верхнему отделу, и меняем угол скамьи при самом базовом упражнении – это жимы лежа, штанги или гантель, не важно. Почему именно верхней, и почему именно жимы, мы уже рассматривали ранее, но вкратце:

Читайте также:  2 простых упражнения для победы над остеохондрозом

Все три отдела грудных за одну тренировку - невозможное легко

Наш спортивный магазин FitForFun-Shop.ru

В домашних условиях полным повторением стандартных жимов лежа на скамье выступают отжимания, с собственным весом, или с использованием утяжеленных жилетов, или же резиновых петель. Если вы можете отжиматься более тридцати раз, то советую уже задуматься о приобретении дополнительного оборудования, если вы хотите расти в силе и массе.

  • Когда нужно подключать дополнительный вес в проработке пресса, и нужно ли вообще

Но в большинстве случаев, почему-то, спортсмены ограничиваются только стандартными отжиманиями, ну или максимум для усложнения, закидывают ноги на скамью, делая прямой угол в верхней точке и немного наклонный в нижней. Но этого недостаточно, и, если мы хотим прорабатывать все три отела грудных равномерно, по аналогии с жимом гантелей или штанги, нам нужно использовать отжимания под разными углами.

Все три отдела грудных за одну тренировку - невозможное легко

Ну и существует интересная методика, у кого не так много времени, да и сил обычно на отдельную проработку всех трех отделов грудных мышц у нас не хватает, выполнять сразу все три вида отжимания друг за другом в одном подходе.

Выполняется все просто: берете свой максимум в стандартных отжиманиях, возьмём 30, и делим его на 6, получаем 5 повторов. После чего начинаем последовательно выполнять отжимания, начиная с верхнего отдела к нижнему по 5 повторений, сначала у стены 5 повторов, потом сразу, без отдыха переходим на пол, еще 5 повторов, и затем переходим к скамье (стулу, дивану) и отжимаемся от него еще 5 повторов, затем сразу переходим на второй круг, также без отдыха, и затем на третий.

Да, из-за постоянных переходов и определенных пауз, вы сможете таким образом выполнить не 30 (6 по 5), а даже больше, делая третий ход, но уже на максимум, сколько сможете в каждом виде отжиманий. И так 3-4 подхода за тренировку.

Читайте также:  Эффективные и простые упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава. Раскрываем таз двумя упражнениями дома.

Все три отдела грудных за одну тренировку - невозможное легко

  • Что такое пампинг простыми словами, и как он влияет на рост ваших мышц
  • Моя программа тренировок с собственным весом для отпуска

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий