Народ, всем привет. Сегодня я хочу вернутся к теме домашних тренировок, и поговорить о проработке наших грудных. Тема будет интересна не только тем, кто занимается в домашних условиях с собственным весом, но и тем, кто тренируется в зале, на улице или так же дома, но с использованием свободных весов, в нашем случае, с гантелями или штангой. Отличием сегодняшней темы от других будет смещение акцента нашей тренировки на проработку всех трех отделов нашей грудной мышцы.
Все мы давно знаем, что, выполняя жимы, разведения и различного рода отжимания мы прорабатываем большую грудную мышцу, которую мы все условно делим на три участка, в зависимости от направления волокон от ключичной зоны:
И все наши тренировки, а точнее, смещение акцента на ту или иную область грудной сводиться именно к изменению вектора приложения силы, за которое отвечает положение нашего плеча. Именно то, как расположена рука во время жимов и зависит то, какие волокна под каким углом будут сокращаться и тем самым, получать необходимую нагрузку. А проработка всех трех «отделов» большой грудной мышцы ведет к правильному и сбалансированному ее развитию, ярко-выраженной ямочки между грудными, большему рельефу, ну и конечно, общей силе.
Кстати, для придания объема нашей грудной важно прорабатывать не только большую грудную, но и более меньшие мышечные группы. Обратите внимание на нашу прошлую статью, где мы рассматриваем технику, при которой в стандартных упражнениях мы можем задействовать и малую грудную мышцу для придания объема.
- Дополнительное движение, которое сделает объем грудных больше
Хорошо, мы решили, что нам важно прорабатывать все три отдела нашей грудной мышцы. Для этого, в большинстве случаев, мы начинаем смещать акцент чаще всего к верхнему отделу, и меняем угол скамьи при самом базовом упражнении – это жимы лежа, штанги или гантель, не важно. Почему именно верхней, и почему именно жимы, мы уже рассматривали ранее, но вкратце:
Наш спортивный магазин FitForFun-Shop.ru
В домашних условиях полным повторением стандартных жимов лежа на скамье выступают отжимания, с собственным весом, или с использованием утяжеленных жилетов, или же резиновых петель. Если вы можете отжиматься более тридцати раз, то советую уже задуматься о приобретении дополнительного оборудования, если вы хотите расти в силе и массе.
- Когда нужно подключать дополнительный вес в проработке пресса, и нужно ли вообще
Но в большинстве случаев, почему-то, спортсмены ограничиваются только стандартными отжиманиями, ну или максимум для усложнения, закидывают ноги на скамью, делая прямой угол в верхней точке и немного наклонный в нижней. Но этого недостаточно, и, если мы хотим прорабатывать все три отела грудных равномерно, по аналогии с жимом гантелей или штанги, нам нужно использовать отжимания под разными углами.
Ну и существует интересная методика, у кого не так много времени, да и сил обычно на отдельную проработку всех трех отделов грудных мышц у нас не хватает, выполнять сразу все три вида отжимания друг за другом в одном подходе.
Выполняется все просто: берете свой максимум в стандартных отжиманиях, возьмём 30, и делим его на 6, получаем 5 повторов. После чего начинаем последовательно выполнять отжимания, начиная с верхнего отдела к нижнему по 5 повторений, сначала у стены 5 повторов, потом сразу, без отдыха переходим на пол, еще 5 повторов, и затем переходим к скамье (стулу, дивану) и отжимаемся от него еще 5 повторов, затем сразу переходим на второй круг, также без отдыха, и затем на третий.
Да, из-за постоянных переходов и определенных пауз, вы сможете таким образом выполнить не 30 (6 по 5), а даже больше, делая третий ход, но уже на максимум, сколько сможете в каждом виде отжиманий. И так 3-4 подхода за тренировку.
- Что такое пампинг простыми словами, и как он влияет на рост ваших мышц
- Моя программа тренировок с собственным весом для отпуска
- Хотите связаться со мной?
