УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ №1

Тренировки

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ №1

По большому счету, приседания со штангой – это главное упражнение бодибилдинга. Правда, в моду оно вошло далеко не сразу, а только после первой мировой войны, когда его автор, бывший немецкий военнопленный Генри Штейнборн, эмигрировав в США, стал популяризировать приседания со штангой, как лучшее упражнение со штангой для набора массы.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ №1

Генри Штейнборн. Автор приседаний со штангой на спине

Примечание: Генри Штейнборн дожил до 95 лет, называя приседания секретом своей жизненной силы и долголетия. Рекорд Штейнборна в приседаниях — 227 кг. Причем приседал он не обычным, привычным для нас образом, а без стоек, взваливая штангу на плечи с пола. Выглядело это вот так:



Но даже обычные, классические приседания со штангой на спине — это сложное движение, в котором задействованы следующие мышцы:

  • четырехглавая мышца бедра
  • приводящие мышцы бедра
  • ягодичные мышцы
  • двуглавая мышца бедра
  • мышцы-разгибатели спины
  • мышцы поясницы
  • мышцы абдоминальной области живота

Также, помимо этих мышц, во время приседаний в работу включаются все остальные мышцы тела, от икроножных и до мышц шеи. Вот в чем главная прелесть этого базового упражнения, ибо оно активизирует весь организм в целом, являясь, по сути, главным для повышения уровня тестостерона у мужчин.

"НАБОР МАССЫ". КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ №1

Варианты приседаний со штангой

У приседаний существует множество вариаций. Наиболее популярная его разновидность: классические, когда штанга лежит на верхней части трапециевидной мышцы.

1. Приседания со штангой на плечах

Гриф штанги лежит высоко. Такое положение штанги позволяет приседать максимально глубоко и безопасно для коленей и удерживать корпус максимально прямо. В итоге, нагрузка на переднюю поверхность бедра повышается, а на заднюю – снижается.

Читайте также:  Как прокачать все мышцы спины без спортивного инвентаря? Если вынуждены тренироваться дома

2. Приседания в стиле пауэрлифтинга

Штанга лежит низко, почти на середине трапеций, а ноги стоят широко. Это дает возможность использовать больший рабочий вес в упражнении. Как понятно из названия, таким образом приседают атлеты – пауэрлифтеры, для которых рост мышц является второстепенной целью.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ №1

Приседания со штангой на спине

Их главная задача – повышение силовых показателей.   В отличие от предыдущей версии, в работу активно включаются мышцы спины, поэтому прямая нагрузка на четырехглавые мышцы бедра снижается.

3. Фронтальные приседания

Я называю такой вид приседаний – упражнением для квадрицепса №1. Штанга в этом случае удерживается перед корпусом, на верхней части груди, в области ключиц.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ №1

Фронтальные приседания

Такое положение делает невозможным наклон туловища вперед во время движения, при этом вся нагрузка направлена на четырехглавые мышцы бедра. Поэтому это идеальное упражнение для стимуляции роста мышечной массы ног.

4. Приседания Зерчера (приседания со штангой на руках)

Старое и забытое всеми упражнение со штангой Золотой эры бодибилдинга. Придумано оно было еще в 19 веке Эдом Зерчером, или, как его называли, «силачом из Сент-Луиса». В отличие от иных разновидностей приседаний, такое можно выполнять без высоких стоек, поэтому упражнение доступно для выполнения в домашних условиях.



Вес штанги в приседаниях со штангой на руках будет намного меньше, чем в классическом варианте, зато оно способствует укреплению мышц середины корпуса и очень мощно стимулирует рост силы и выносливости мышц кора.

5. Приседания с гантелями

Если в вашем распоряжении нет штанги, вы можете использовать гантели для приседаний, удерживая их в руках вдоль тела при движении. Или же попробовать приседать с гантелью, удерживая ее перед грудью, как кубок. Такое упражнение называется гоблет-приседанием или кубковым приседом.

Читайте также:  Вес тела как снаряд для тренировок дома. Домашняя воркаут тренировка на рельеф.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ №1

Приседания с гантелями

В спортзалах и клубах можно найти различные тренажеры и приспособления для выполнения приседаний. К ним относятся, среди прочего, машина Смита или тренажер Гаккеншмидта. Эти тренажеры отлично дополняют базовые упражнения со штангой и служат для улучшения формы и рельефа ног. Они служат хорошим подспорьем для новичков в тренажерном зале либо же для тех, кто восстанавливается после долгого перерыва в тренировках.

Вывод: приседания со штангой это главное упражнение для набора массы тела. У него есть масса вариантов выполнения и каждый из них имеет свои преимущества.

Источник

Игорь Барвинов
Главный редактор , fps-mo.ru
Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.
contact me

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий