Упражнения на бедра: как их раскрыть и укрепить?

Тренировки

Упражнения на бедра: как их раскрыть и укрепить?

Многим выражение "упражнения на раскрытие бедра" не скажут ничего полезного. Хотя на самом деле, такие упражнения чрезвычайно важны для всех.
Ведь многие временами чувствуют скованность и боль в мышцах бедра, что говорит о недостаточной проработки этой части тела и низкого уровня физической подготовки.

А если у меня нет неприятных ощущений, мне их делать зачем?- спросите вы.

И будете неправы. Ведь бедра участвуют в массе различных повседневных движений: ходьбы, бега, танцев, наклонов и множества других.

Посмотрите какие плюсы вы получите от упражнений на раскрытие бедра и его укрепления:

  • Улучшение кровообращения
  • Улучшения баланса и чувства равновесия
  • Уменьшение риска травм
  • Увеличение диапазона мобильности бедер
  • Повышение тонуса мышц и их эффективности
  • Уменьшение боли в спине и бедрах

Просто попробуйте эти 5 упражнений на раскрытие бедра и оцените результат

1. Связанный угол и передний сгиб


Также известный как поза сапожника или бабочки. Это упражнение для бедра и его варианты отлично подходят для устранения последствий сидения в кресле весь день. Поэтому она актуальна для многих людей.

Как выполнить:

  1. Сядьте на пол, выпрямив ноги прямо перед собой.
  2. Согните ноги в коленях развернув их как в позе лотоса. После этого соедините вместе подошвы ваших ног.
  3. Обхватите ступни ноги руками, соединенными в замке.
  4. Наклонитесь вперед от талии, сохраняя прямую спину в течение 5-10 вдохов.

Для верного выполнения этого упражнения для бедра посмотрите видео с прекрасной Адрияной.

Читайте также:  Еще пара упражнений, травмирующих ваши плечи. Заменяем.

2. Удлинение ног на три счета

Жесткая лента поможет вам получить более глубокую растяжку. Хотя это упражнение для бедра полностью выполнимо и с помощью ваших рук. Просто помните, что не нужно фиксировать или чрезмерно растягивать колено.

Как выполнить:

  1. Лягте на спину, вытянув обе ноги и согнув ступни.
  2. Наденьте ленту на ступню правой ноги.
  3. Держите ремень обеими руками и поднимите правую ногу вверх.
  4. Подтяните правую ногу к груди. (Обе ягодицы должны оставаться на коврике, а левая нога должна оставаться на месте.) Задержите дыхание на 5 медленных вдохов.
  5. Правой рукой возьмите оба конца ленты.
  6. Вытяните правую ногу в сторону и вниз к полу справа от себя. (Держите бедра прижатыми к коврику. Ваша левая рука может находиться в положении Т) Задержите дыхание на 5 медленных вдохов.
  1. Верните правую ногу в центр и перекиньте ленту на левую руку.
  2. Вытяните правую ногу поперек тела, вниз к полу слева от вас. (Теперь уже ваша правая рука может находиться в положении Т) Задержите дыхание на 5 медленных вдохов.
  3. Повторите это же на левой ноге.

3. Нога-маятник

Упражнения на бедра: как их раскрыть и укрепить?

Эта простая, но приятная динамическая растяжка расслабит мышцы и сохранит тазобедренный сустав разогретым.

Как выполнить это:

  1. Начальное положение: ноги на ширине бедер, стоя прямо.
  2. Правая нога принимает вес тела.
  3. Поднимаем левую ногу над землей. Прямую и в активном состоянии.
  4. Размеренными движениями отводите левую ногу из стороны в сторону несколько раз, а затем несколько раз вперед-назад.

Повторите упражнение с другой ногой.

4.Подъем колена вверх с удержанием с привлечением поясничной мышцы


Ваша поясничная мышца — это основная мышца, которая позволяет вам сгибать и поднимать тазобедренный сустав. Эта мышца находится в движении каждый раз, когда вы идете или бегаете.

Читайте также:  Анатомия шпагата. Красиво или бесполезно?

Как выполнить это:

  1. Встаньте прямо и перенесите вес тела на правую ногу.
  2. Держа бедра ровно, согните и поднимите левое колено так, чтобы оно было выше уровня бедер.
  3. Удерживайте это положение около 30 секунд, затем опустите левую ногу на пол. Сделайте 1-3 подхода.

Повторите упражнение правой ногой.

5.Становая тяга на одной ноге

Упражнения на бедра: как их раскрыть и укрепить?

Не используйте нагруженных штанг для этого! (Но вы можете добавить некоторые веса для дополнительной нагрузки.) Используя только одну ногу за раз, вы сможете по-настоящему сосредоточиться на своем равновесии и целевых группах мышц.

Как выполнить:

  1. Стоя, слегка приподнимите левую ногу над землей.
  2. Медленно наклонитесь вперед в талии, слегка согнув правое колено и одновременно поднимая левую ногу за спину для равновесия.
  3. Согните стопу в воздухе и держите бедра прижатыми к полу.
  4. Напрягите бедра и ягодицы и остановитесь на мгновение.
  5. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений на обеих ногах.

Больше упражнений для бедра и других частей тела ищите на сайте InGoodFit.Ru

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий