Многим выражение "упражнения на раскрытие бедра" не скажут ничего полезного. Хотя на самом деле, такие упражнения чрезвычайно важны для всех.
Ведь многие временами чувствуют скованность и боль в мышцах бедра, что говорит о недостаточной проработки этой части тела и низкого уровня физической подготовки.
А если у меня нет неприятных ощущений, мне их делать зачем?- спросите вы.
И будете неправы. Ведь бедра участвуют в массе различных повседневных движений: ходьбы, бега, танцев, наклонов и множества других.
Посмотрите какие плюсы вы получите от упражнений на раскрытие бедра и его укрепления:
- Улучшение кровообращения
- Улучшения баланса и чувства равновесия
- Уменьшение риска травм
- Увеличение диапазона мобильности бедер
- Повышение тонуса мышц и их эффективности
- Уменьшение боли в спине и бедрах
Просто попробуйте эти 5 упражнений на раскрытие бедра и оцените результат
1. Связанный угол и передний сгиб
Также известный как поза сапожника или бабочки. Это упражнение для бедра и его варианты отлично подходят для устранения последствий сидения в кресле весь день. Поэтому она актуальна для многих людей.
Как выполнить:
- Сядьте на пол, выпрямив ноги прямо перед собой.
- Согните ноги в коленях развернув их как в позе лотоса. После этого соедините вместе подошвы ваших ног.
- Обхватите ступни ноги руками, соединенными в замке.
- Наклонитесь вперед от талии, сохраняя прямую спину в течение 5-10 вдохов.
Для верного выполнения этого упражнения для бедра посмотрите видео с прекрасной Адрияной.
2. Удлинение ног на три счета
Жесткая лента поможет вам получить более глубокую растяжку. Хотя это упражнение для бедра полностью выполнимо и с помощью ваших рук. Просто помните, что не нужно фиксировать или чрезмерно растягивать колено.
Как выполнить:
- Лягте на спину, вытянув обе ноги и согнув ступни.
- Наденьте ленту на ступню правой ноги.
- Держите ремень обеими руками и поднимите правую ногу вверх.
- Подтяните правую ногу к груди. (Обе ягодицы должны оставаться на коврике, а левая нога должна оставаться на месте.) Задержите дыхание на 5 медленных вдохов.
- Правой рукой возьмите оба конца ленты.
- Вытяните правую ногу в сторону и вниз к полу справа от себя. (Держите бедра прижатыми к коврику. Ваша левая рука может находиться в положении Т) Задержите дыхание на 5 медленных вдохов.
- Верните правую ногу в центр и перекиньте ленту на левую руку.
- Вытяните правую ногу поперек тела, вниз к полу слева от вас. (Теперь уже ваша правая рука может находиться в положении Т) Задержите дыхание на 5 медленных вдохов.
- Повторите это же на левой ноге.
3. Нога-маятник
Эта простая, но приятная динамическая растяжка расслабит мышцы и сохранит тазобедренный сустав разогретым.
Как выполнить это:
- Начальное положение: ноги на ширине бедер, стоя прямо.
- Правая нога принимает вес тела.
- Поднимаем левую ногу над землей. Прямую и в активном состоянии.
- Размеренными движениями отводите левую ногу из стороны в сторону несколько раз, а затем несколько раз вперед-назад.
Повторите упражнение с другой ногой.
4.Подъем колена вверх с удержанием с привлечением поясничной мышцы
Ваша поясничная мышца — это основная мышца, которая позволяет вам сгибать и поднимать тазобедренный сустав. Эта мышца находится в движении каждый раз, когда вы идете или бегаете.
Как выполнить это:
- Встаньте прямо и перенесите вес тела на правую ногу.
- Держа бедра ровно, согните и поднимите левое колено так, чтобы оно было выше уровня бедер.
- Удерживайте это положение около 30 секунд, затем опустите левую ногу на пол. Сделайте 1-3 подхода.
Повторите упражнение правой ногой.
5.Становая тяга на одной ноге
Не используйте нагруженных штанг для этого! (Но вы можете добавить некоторые веса для дополнительной нагрузки.) Используя только одну ногу за раз, вы сможете по-настоящему сосредоточиться на своем равновесии и целевых группах мышц.
Как выполнить:
- Стоя, слегка приподнимите левую ногу над землей.
- Медленно наклонитесь вперед в талии, слегка согнув правое колено и одновременно поднимая левую ногу за спину для равновесия.
- Согните стопу в воздухе и держите бедра прижатыми к полу.
- Напрягите бедра и ягодицы и остановитесь на мгновение.
- Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений на обеих ногах.
Больше упражнений для бедра и других частей тела ищите на сайте InGoodFit.Ru
