Уроки, усвоенные мной за 34 года тренировок

Тренировки

ВчераНет отметокБилл Гайгер

Чему вас может научить 55-летний ветеран спортзал?

Эта статья не поможет улучшить жим лежа, но вам может пригодиться опыт 55-летнего атлета.

Какой бы ни была ваша первоначальная мотивация для тренировок, она почти у всех меняется со временем.

Многие забрасывают спорт из-за полученных травм.

Вопреки или благодаря травмам, я усвоил за это время множество уроков.

1. Я не пропускаю разминку

Прежде, чем браться за железо, я трачу пять минут на "лежачий" велосипед.

Затем делаю вращения руками, жимы из-за головы, махи руками, подъемы рук вперед, трицепсовые экстензии и вращение в плечах без отягощения, и все это для разогрева плечевого пояса.

Если пропустить эту фазу, то придется потратить вдвое больше времени на разминочные сеты, а так циркуляция крови помогает мне уменьшить мелкие боли, которые стали частью моей жизни.

Уроки, усвоенные мной за 34 года тренировок

Все советы, которые вы слышали раньше о важности разминки перед работой с отягощениями, с возрастом приобретают все большую ценность.

Здесь же стоит напомнить о послетренировочной растяжке основных групп мышц, в особенности бицепсов бедер и низа спины.

2. Жаль, что я не начал выполнять становую тягу раньше

Когда я начинал работать с отягощениями в 80-е, становая тяга не была популярным упражнением. Мы занимались только теми мышцами, которые хорошо смотрятся в зеркале — бицепсы, трицепсы, грудные, абдоминальные, так что я не потрудился научиться выполнять становую.  

Сожалею, что я не знал очевидного —

это одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы.

Оно задействует такое количество мышц, что порождает отличный гормональный "шторм".

Уроки, усвоенные мной за 34 года тренировок

Изучите становую тягу и выполняйте ее правильно.

3. Интенсивные тренировки не всегда помогают преодолеть посредственную генетику

Помню парнишку из девятого класса, который сидел напротив меня. Однажды он согнул руку и на ней вздулся шикарный шар. Должен сказать, что после 34 лет тренировок, у меня все еще не такие красивые бицепсы, какие были у него в 14 лет.

Читайте также:  Стоит ли идти на тренировку, если совсем нет сил

Неважно, как сильно я этого хотел или насколько усердно тренировался, определенные физические характеристики оказались недостижимы.

Не стоит сравнивать себя с другими, у всех разная наследственность и можно только постараться выжать максимум из своей.

4. Если очень хочется, я могу устроить себе выходной

Я был одержим тренировками, никогда их не пропускал, даже в отпуске жестко тренировался.

Сейчас если мне не хочется идти в спортзал, то я не иду.

Я больше не ругаю себя за пропущенные тренировки, но все еще стараюсь поддерживать форму каждый день, пусть это будет кардиотренировка на улице или просто работа в саду.

Самая большая проблема с пропуском тренировки заключается в том, что после этого легче пропустить вторую, а затем и третью. Пропускайте только одну.

5. Не бывает мгновенных результатов

Математика — жестокая наука. За все эти годы тренировок я прибавил приблизительно 10 см на руках, примерно поровну на бицепсах и трицепсах.

Достижение максимального размера заняло около 10 лет.
Если я работал над бицепсами один раз в неделю в течение 52 недель, то это 1 мм за тренировку, если мы говорим о мышцах.

За один раз ничего не добьешься, так что надо набраться терпения.

К сведению, я прибавил в весе порядка 27 кг за это время, что означает прибавку 2,7 кг в год.

6. Нужно было держать шею в нейтральном положении во время шрагов

Читая описания упражнений в статьях, следует уделять особое внимание положению позвоночника. У меня была привычка наклонять голову во время выполнения шрагов с тяжелым весом. Она очень распространена у тренирующихся в наши дни.

Обычно я работал с 45-килограммовыми гантелями, и этот вес оттягивал мне шею, потому что распределялся на плечи и трапециевидные мышцы.

При наклоне головы шейный отдел позвоночника отклоняется от естественного положения.

В комбинации с тяжелым весом — это идеальная позиция для возникновения грыжи межпозвоночных дисков.

Уроки, усвоенные мной за 34 года тренировок

Именно это и произошло со мной. Моя правая рука полностью онемела на две недели, и правая сторона груди и трицепс потеряли нейромышечную связь и полностью атрофировались.

Я мог выжать лежа 45-килограммовую гантель левой рукой и едва мог выжать 9 кг правой!

Мне понадобились годы консервативного лечения и в конце концов операция на шее и все из-за того, что я опускал голову во время шрагов.

7. Я больше не затягиваю тренировки

Оглядываясь назад, я не понимаю, как я мог тренироваться по два часа подряд шесть дней в неделю. Сейчас мой предел — это 75 минут интенсивной работы в зале, зато по окончании тренировки я физически и ментально в состоянии добраться домой.

Читайте также:  Программа домашних тренировок с гирями

После 34 лет тренировок речь уже не идет о наращивании мышечной массы, скорее о сохранении существующей. Но я до сих пор получаю удовольствие от тяжелой работы и удовлетворение от осознания того, что могу сравнить себя с парнями вдвое моложе меня.

8. Будьте внимательны к повреждению нервов

Бывают ломота и боль, разрывы и растяжения, но случаются травмы настолько серьезные, что появляется онемение. Онемение может быть признаком серьезных проблем, таких как защемление диска или выпячивание его в позвоночный столб.

Если вы чувствуете онемение в конечности, и оно не проходит, обратитесь к спортивному врачу физиотерапевту.

Некоторые повреждения нервов могут пройти со временем, другие прогрессируют и ухудшаются настолько, что приходится тратить громадные суммы на медицинские процедуры.

Это самая тяжелая разновидность травм, которыми страдают атлеты, причем сначала они могут быть и не особо болезненными. Не игнорируйте симптомы.

9. Веса ощущаются все более тяжелым

Удивительно, как вес, которым я когда-то разогревался, стал таким тяжелым?

Я снизил интенсивность тренировок частично по необходимости (боли в суставах), но также из-за возрастного снижения уровня силы и тестостерона, с чем я так долго сражался, но теперь принимаю как неизбежное.

Подходы с высоким числом повторений более щадящи для организма, и ты потихоньку учишься не обращать внимания на того парня, который тренируется рядом.

10. Не кладите все яйца в одну корзину

Я работаю в этой индустрии больше двадцати лет, и это удивительно, сколь многие из тех, кого я встречал, задавались одной-единственной целью — приобрести самые впечатляющие мышцы.

Больше всего меня огорчает то, как эта цель подавляет все остальные в их жизни, включая карьеру и семью. Бодибилдинг по самой своей природе способствует одержимости, но стремление к балансу сделает вас более гармоничной личностью.

Уроки, усвоенные мной за 34 года тренировок

Я понимаю, что размер повышает привлекательность в глазах некоторых людей, и это может очень сильно мотивировать, но этого недостаточно, чтобы заработать на жизнь, когда тебе 40-50 лет, и навсегда такие мышцы не сохранить.

11. Большие мышцы = толстая шея = высокий риск обструктивного апноэ во сне

Прибавка в весе с 77 до 100 кг за 10 лет означает не только необходимость чаще покупать новую одежду. Чего я не знал, набирая вес, так это о слабости, которая приходит вместе с ним и отравляет вам жизнь.

Читайте также:  КАК ПИТАТЬСЯ ПЕРЕД УТРЕННЕЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Синдром обструктивного апноэ (ОА) во сне и бодибилдинг идут рука об руку, так как он поражает больших парней с толстой шеей (больше 43 см в обхвате) и прогрессирует с возрастом.

Я постоянно засыпал на совещаниях 20 лет назад. Никто тогда даже не знал об ОА, и я полагался на стимуляторы, которые не дадут заснуть и усилят энергию на тренировках.

В конце концов я прошел обследование и узнал, что не просто храплю, а у меня останавливается дыхание множество раз в течение ночи, и я никогда не получаю полноценного сна.

Большинство мужчин даже не знают об этой проблеме, хотя о ней могут знать их жены.

12. Я больше не налегаю на предтренировочные добавки

В мои 50 лет у меня немного меньше энергии, особенно после долгого рабочего дня. Когда я был моложе, я просто принимал черпачок предтренировочной добавки, чтобы поддержать энергию и драйв во время интенсивной тренировки, но теперь я так не делаю.

Вместо этого я могу выпить чашку кофе или принять всего одну треть черпачка добавки, чтобы получить необходимый "пинок".

Внимательно читайте этикетку, особенно когда вам за 50. Ваше сердце уже не так молодо как раньше, и некоторые комбинации ингредиентов не рекомендуются в полной дозировке.

13. С возрастом все труднее снизить вес

Я хочу сбросить 9 килограммов для оздоровления спины и для лечения апноэ, так как эти проблемы ослабевают по мере снижения веса, но теперь с килограммами не так легко расстаться, как раньше.

Я урезал потребление нутриционально плотных продуктов, но замедленный метаболизм и уже не такая как раньше активная жизнь превратили попытки снижения веса в настоящую битву.

Но я все еще пытаюсь.

14. Здоровье важнее чего-либо еще

Большинство мужчин тренируются из эгоистичных соображений: мы хотим хорошо выглядеть и наслаждаться всеми положенными за это привилегиями. Здоровье? Оно где-то в конце списка.

Однако со временем либо наши приоритеты меняются, либо за это приходится дорого платить.

Уроки, усвоенные мной за 34 года тренировок

Слишком многие бодибилдеры оставляют этот мир преждевременно.

Быть здоровым и подтянутым теперь важнее для меня, чем иметь 50-сантиметровые бицепсы (чушь, правда?), так что я разминаюсь до тренировки, растягиваюсь после нее, занимаюсь кардио для сердца, в общем делаю все то, что пропускают молодые атлеты.

Возраст может казаться чем-то далеким, но он приходит быстрее, чем ожидается. Позаботьтесь о себе сегодня, и вам воздастся десятилетия спустя.

  • Извечный вопрос оптимальной продолжительности тренировки: некоторые мысли

первоисточник

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий