Задняя дельта, 3 изменения в привычных упражнениях для лучшего роста

Тренировки

Задняя дельтовидная мышца по сути не является отдельной мышцей, это лишь пучок дельтовидных мышц, и во многих базовых движениях на дельтовидные, работает сразу вся дельтовидная, просто пучки могут активироваться с разной интенсивностью.

Задняя дельта, 3 изменения в привычных упражнениях для лучшего роста

Итак, что нам изменить в привычных упражнениях, чтобы задняя дельтовидная получила больше нагрузки?

№1 Жмите гантели, а не штангу

Почему гантели лучше будут активировать заднюю дельтовидную, чем штанга? Во-первых, там отсутствует гриф, а значит отсутствует такая стабильность движения. А кто у нас главный стабилизатор в этом движении? Средняя и задняя дельтовидные. Что обнаружено и в исследованиях:

  • Динамические стабилизаторы плечевого сустава

Во-вторых, когда мы жмем гантели, мы можем позволить себе начинать движение, когда локти у нас находятся по бокам тела, в более выгодной позиции для работы задней дельты. Со штангой вам этого не позволит сделать гриф. Можете прямо сейчас попробовать держаться одной рукой за заднюю дельту, и начать жать вверх, будто у вас сбоку гантель. Вы сразу почувствуете напряжение там. Со штангой, когда плечо в другой позиции, активация происходит лишь к середине амплитуды.

Да, не стоит жать штангу из-за головы. В редких случаях, это вариант, но у многих мобильность плеча такого не позволит, и это будет приводить к хронической травме. Исследование этого упражнения показало, что оно более чревато травмами, чем жим штанги с груди:

  • Жим от плеч над головой: перед головой или за головой?

Задняя дельта, 3 изменения в привычных упражнениях для лучшего роста

№2 Жмите стоя, а не сидя

Причины похожие. В жиме стоя требуется больше стабилизации, чем в жиме сидя. Более того, когда мы сидим, мы склонны сдвигать таз вперед на лавке, превращая жимы в упражнения для передней дельтовидной и верхней области грудных. Вот о чем я говорю:

Читайте также:  Лучшие упражнения с гирями для каждой мышечной группы

Задняя дельта, 3 изменения в привычных упражнениях для лучшего роста

Когда мы делаем это стоя, мы вынуждены держать прямое положение. Начнем прогибаться в пояснице, и начнутся боли в ней же.

Задняя дельта, 3 изменения в привычных упражнениях для лучшего роста

Не идеальная картинка, но главную суть вы поняли.

№ 3 Тяга к лицу, модифицируем

Наверняка знакомое многим упражнение, однако в нём есть серьезный минус. Когда мы делаем его стоя, мы постоянно шатаемся вперед-назад. Трудно сконцентрировать усилия на задней дельтовидной и спине. Подобные раскачки телом сильно отнимают нагрузку у задней дельтовидной, для чего зачастую это упражнение и делают. Вот что я имею ввиду:

Задняя дельта, 3 изменения в привычных упражнениях для лучшего роста

Сделаем одну модификацию, и проблема будет решена. Вместо того, чтобы делать тягу к лицу стоя, делаем её сидя. Мало того, что мы сможем лучше сосредоточиться на работе задней дельты, мы сможем взять больший вес, потому что у нас будет надежная опора.

Задняя дельта, 3 изменения в привычных упражнениях для лучшего роста

Советую попробовать все эти решения, если задняя дельтовидная у вас отстает, что, кстати, не редкость. Всем спасибо за внимание)

Источник

Оцените статью
fps-mo.ru
Добавить комментарий